Fitness rečnik: Svi termini koje moraš znati (od A do Š)
Fitness Hub Team Ažurirano: 16. avgust 2025. 14 min čitanja
Ako si ikada zbunjeno slušao kako neko u teretani priča o “TDEE”, “RPE”, “cut fazi” ili “supersetovima”, nisi sam. Svet treninga i ishrane pun je termina koji početnicima zvuče kao naučna fantastika.
U ovom vodiču objašnjavamo sve – od osnova kao što su kalorije i proteini, do naprednijih pojmova poput progresivnog opterećenja, metaboličke adaptacije i suplementacije. Bez žargona, bez komplikacija – samo jasno objašnjenje svakog izraza.
Sadržaj je podeljen po temama kako bi lako našao ono što ti treba, a svaki pojam je prikazan u formi pitanja i odgovora – jer tako Google voli.
Kalorija je jedinica za merenje energije. U ishrani pokazuje koliko energije telo dobija iz hrane i pića. Višak kalorija vodi do gojenja, dok manjak stvara kalorijski deficit.
Šta je BMR (bazalni metabolizam)?
BMR
je količina energije koju tvoje telo troši u potpunom mirovanju – samo za osnovne funkcije poput disanja i rada srca.
Šta je TDEE?
TDEE
(Total Daily Energy Expenditure) je ukupna količina kalorija koju telo troši u danu – uključujući BMR, fizičku aktivnost i varenje hrane.
Šta je kalorijski deficit i suficit?
Kalorijski deficit: unosiš manje kalorija nego što trošiš – vodi do mršavljenja.
Kalorijski suficit: unosiš više kalorija nego što trošiš – vodi do povećanja telesne mase.
Šta su makro i mikronutrijenti?
Makronutrijenti:
• Proteini – gradivni materijal
• Ugljeni hidrati – izvor energije
• Masti – podrška hormonima i apsorpciji vitamina
Mikronutrijenti: vitamini i minerali koji podržavaju zdravlje i imunitet.
Šta je GI i GL?
GI (glikemijski indeks) – pokazuje koliko brzo hrana podiže šećer u krvi.
GL (glikemijsko opterećenje) – uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata i daje precizniju sliku uticaja hrane na šećer.
Šta je IIFYM i fleksibilna dijeta?
IIFYM znači da možeš jesti bilo šta – ako se uklapa u tvoj dnevni cilj makronutrijenata. Fleksibilna dijeta dopušta sve namirnice dokle god pratiš ciljeve.
Šta je meal prep i intermittent fasting?
Meal prep: priprema obroka unapred – olakšava kontrolu kalorija i doslednost. Intermittent fasting: režim u kojem jedeš samo u određenim vremenskim prozorima (npr. 8 sati).
Šta su OMAD, cheat meal i refeed dan?
OMAD: jedeš jedan obrok dnevno. Cheat meal/day: obrok ili dan bez pravila – jedeš ono što voliš. Refeed: dan sa više ugljenih hidrata tokom dijete radi metaboličke podrške.
Šta znači clean bulk, cut i lean bulk?
Clean bulk: masa uz pažljivo birane namirnice. Dirty bulk: masa bez obaziranja na kvalitet hrane. Cut: faza mršavljenja. Lean bulk: dobijanje mase uz minimalno masti.
Šta su fasting cardio, TEF i NEAT?
Fasting cardio: kardio trening na prazan stomak. TEF: energija koju telo troši na varenje hrane – najviši je kod proteina. NEAT: kalorije potrošene kroz svakodnevne aktivnosti van treninga (npr. hodanje, čišćenje).
Trening i terminologija
Šta je repeticija (ponavljanje)?
Repeticija je jedno kompletno izvođenje određene vežbe – npr. jedno spuštanje i podizanje u sklekovima.
Šta je serija?
Serija je grupa ponavljanja koju izvodiš bez pauze. Na primer, 3 serije po 10 ponavljanja sklekova znači da radiš 10 ponavljanja → pauza → 10 → pauza → 10.
Šta je set-to-failure (do otkaza)?
Treniranje “do otkaza” znači izvođenje ponavljanja dok više fizički ne možeš da izvedeš još jedno pravilno.
Šta je AMRAP?
AMRAP
znači “As Many Reps As Possible” – radiš što više ponavljanja u zadanom vremenskom okviru.
Šta je EMOM?
“Every Minute On the Minute” – način treniranja gde svakog minuta započinješ novu vežbu ili seriju, bez obzira koliko ti je trebalo da završiš prethodnu.
Šta je RIR (Reps in Reserve)?
RIR je broj ponavljanja koji ti je “ostao u rezervi” nakon što završiš seriju – koristi se za praćenje intenziteta.
Šta je RPE (Rate of Perceived Exertion)?
RPE skala meri koliko ti je naporna bila serija – npr. 10 znači potpuni napor, 7 znači da si mogao još 3 ponavljanja.
Šta je 1RM (One Rep Max)?
Maksimalna težina koju možeš podići jednom, bez pomoći i uz pravilnu formu.
Šta je progressive overload (progresivno opterećenje)?
Postepeno povećavanje težine, ponavljanja ili intenziteta tokom vremena – ključ za napredak i rast mišića.
Šta je volume (obim rada)?
Ukupna količina rada koju uradiš tokom treninga – obično se meri kao težina × ponavljanja × serije.
Šta je intensity (intenzitet)?
Koliko ti je vežba naporna – može biti u odnosu na tvoj maksimum (1RM) ili subjektivni osećaj.
Šta je time under tension (TUT)?
Vreme tokom kojeg mišić ostaje pod opterećenjem tokom serije. Veće vreme → veći stres za mišić.
Šta je periodizacija?
Planiranje treninga kroz faze (snaga, hipertrofija, oporavak) kako bi se izbegla stagnacija i povrede.
Šta je deload nedelja?
Nedelja sa smanjenim intenzitetom ili volumenom kako bi se telo oporavilo i sprečilo pretreniranost.
Šta je split rutina / full body trening?
Split rutina – svaki dan radiš različite grupe mišića (npr. prsa, pa leđa…)
Full body – svaki trening uključuje celo telo
Šta je Push Pull Legs (PPL)?
Trening sistem koji deli mišiće po pokretima:
Push (grudi, ramena, triceps)
Pull (leđa, biceps)
Legs (noge)
Šta je bro split?
Popularni stil treninga gde svaka grupa mišića ima svoj dan – često 5–6 dana nedeljno.
Šta je superset, triset, giant set?
Superset – 2 vežbe zaredom bez pauze
Triset – 3 vežbe
Giant set – 4+ vežbi zaredom
Šta je drop set?
Izvodiš vežbu do otkaza, zatim smanjiš težinu i nastaviš bez pauze – više puta.
Šta je pyramid set / reverse pyramid?
Pyramid – povećavaš težinu, smanjuješ ponavljanja
Reverse pyramid – počinješ od najtežeg seta, pa smanjuješ težinu
Šta je rest-pause set?
Radiš vežbu do otkaza, zatim kratka pauza (10–20 sek), pa nastaviš još jedno ili više mini-setova.
Šta je isometrija, ekscentrična i koncentrična faza?
Koncentrična – faza kada se mišić skraćuje (npr. podizanje)
Ekscentrična – mišić se produžava (npr. spuštanje)
Izometrijska – mišić zategnut bez pomeranja
Šta je mind-muscle connection?
Svesna koncentracija na mišić koji radi tokom vežbe – povećava efikasnost pokreta.
Šta je form / range of motion (ROM)?
Form – tehnička ispravnost izvođenja
ROM – opseg pokreta kroz koji mišić prolazi tokom vežbe
Šta je warm-up / cool-down?
Warm-up – priprema tela za napor
Cool-down – smirivanje i oporavak nakon treninga
Šta je foam rolling?
Samomasaža pomoću valjka – koristi se za opuštanje mišića i bolju mobilnost.
Šta su mobility, flexibility, stability?
Mobility – aktivan opseg pokreta
Flexibility – pasivna rastegljivost
Stability – sposobnost kontrole pokreta
Šta je static / dynamic stretching?
Static – zadržavaš položaj istezanja
Dynamic – aktivno se krećeš kroz pokret
Šta je functional training?
Trening koji oponaša pokrete iz svakodnevnog života – poboljšava snagu, ravnotežu i mobilnost.
Šta su compound i isolation vežbe?
Compound (složene) – uključuju više zglobova i mišića (npr. čučanj)
Isolation – ciljaju jedan mišić (npr. pregib za biceps)
Overreaching – privremeni umor sa planiranim oporavkom
Overtraining – hronično preopterećenje bez dovoljnog oporavka
Telo i fiziologija
Šta je hipertrofija?
Hipertrofija je povećanje veličine mišićnih ćelija usled treninga sa opterećenjem. To je osnovni cilj kod većine ljudi koji žele mišićniji izgled.
Šta je sarkoplazmatska i miofibrilarna hipertrofija?
Sarkoplazmatska: povećanje količine tečnosti i zaliha energije u mišiću (više "pumpan" izgled) Miofibrilarna: povećanje stvarnog kontraktilnog tkiva (više snage i gustine)
Šta je katabolizam / anabolizam?
Katabolizam: razgradnja tkiva i oslobađanje energije Anabolizam: izgradnja novih ćelija i tkiva (mišićni rast)
Šta je DOMS?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je odloženi bol u mišićima koji se javlja 24–72h nakon napornog ili novog treninga.
Šta je laktat / mlečna kiselina?
Laktat nastaje kao nusproizvod tokom intenzivnog vežbanja. Ranije se pogrešno povezivao sa bolom u mišićima, ali se zapravo brzo eliminiše iz tela.
Šta je ATP (adenozin-trifosfat)?
ATP je primarni izvor energije za sve ćelijske procese – uključujući mišićnu kontrakciju tokom vežbanja.
Šta je glikogen?
Glikogen je uskladišten oblik ugljenih hidrata u mišićima i jetri – koristi se kao gorivo tokom fizičke aktivnosti.
Šta je VO2 Max?
Maksimalna količina kiseonika koju telo može da iskoristi tokom intenzivnog vežbanja. Merilo kardiovaskularne kondicije.
Šta je HR (Heart Rate)?
Broj otkucaja srca u minuti. Meri se u mirovanju, tokom vežbanja i oporavka – korisno za praćenje napretka.
Šta je HRV (Heart Rate Variability)?
Vremenski razmak između otkucaja srca. Veći HRV obično znači bolji nivo oporavka i manje stresa.
Šta je BMI (Body Mass Index)?
Odnos telesne težine i visine. Gruba procena uhranjenosti, ali ne uzima u obzir mišićnu masu.
Šta je BF% (Body Fat Percentage)?
Procenat telesne mase koji čini masno tkivo. Mnogo precizniji pokazatelj forme od BMI-ja.
Šta je FFM (Fat-Free Mass)?
Sve što nije masno tkivo: mišići, kosti, voda, organi… Ključno za procenu napretka u recomposition ciljevima.
Šta je BMR (ponovo)?
BMR se već pominjao – bazalni metabolizam, odnosno broj kalorija koje telo troši u mirovanju.
Šta je metabolička adaptacija?
Kada telo uspori metabolizam tokom dugotrajne dijete ili manjka kalorija – prirodni mehanizam za očuvanje energije.
Šta je homeostaza?
Telesna težnja da održava stabilne unutrašnje uslove (temperaturu, pH, hormone…), čak i tokom napora.
Šta je core (središnji deo tela)?
Mišići trupa – trbušnjaci, donji deo leđa, kukovi. Ključni za ravnotežu, snagu i prevenciju povreda.
Suplementi
Šta je whey protein?
Whey protein
je brzo svarljiv protein dobijen iz mleka. Koristi se za oporavak i rast mišića posle treninga. Najpopularniji je među vežbačima zbog dobre apsorpcije i aminokiselinskog profila.
Šta je casein protein?
Casein je sporo svarljiv mlečni protein. Često se koristi pre spavanja jer telo dugo apsorbuje aminokiseline iz njega.
Šta je creatine monohydrate?
Jedan od najistraženijih i najefikasnijih suplemenata. Povećava snagu, eksplozivnost i mišićnu masu tako što puni zalihe ATP-a u mišićima.
Šta su BCAA (Branched-Chain Amino Acids)?
Aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Koriste se kao gorivo tokom treninga i mogu pomoći u oporavku, ali nisu neophodni ako unosiš dovoljno proteina.
Šta su EAA (Essential Amino Acids)?
Esencijalne aminokiseline koje telo ne može samo da proizvede. Bolji izbor od BCAA jer sadrže sve gradivne jedinice potrebne za sintezu proteina.
Šta je pre-workout?
Mešavina stimulansa (kofein, beta-alanin, citrulin…) koji se uzima pre treninga radi povećane energije, fokusa i izdržljivosti.
Šta je beta-alanine?
Aminokiselina koja poboljšava izdržljivost tako što odlaže zamor mišića. Često izaziva “peckanje” po koži – normalna nuspojava.
Šta je L-Citrulline / L-Arginine?
Suplementi koji šire krvne sudove (povećavaju “pump”), poboljšavaju dotok krvi u mišiće i podižu izdržljivost tokom treninga.
Šta je glutamine?
Aminokiselina koja pomaže u oporavku i imunom sistemu. Nema veliki efekat na mišićni rast kod osoba koje se već kvalitetno hrane.
Šta je ZMA?
Kombinacija cinka, magnezijuma i vitamina B6 – koristi se za podršku oporavku, snu i prirodnom nivou testosterona.
Šta su Omega-3 masne kiseline?
Zdrave masti koje podržavaju zdravlje srca, zglobova i mozga. Takođe imaju protivupalno dejstvo i mogu pomoći u oporavku.
Šta su multivitamini?
Dodaci koji sadrže kombinaciju esencijalnih vitamina i minerala – korisni su ako ishrana nije raznovrsna.
Šta su thermogenics (fat burners)?
Dodaci koji sadrže stimulativne supstance (poput kofeina) sa ciljem da ubrzaju metabolizam i olakšaju sagorevanje masti. Efekti su blagi i nisu zamena za ishranu.
Šta su adaptogeni (ashwagandha, rhodiola itd.)?
Biljni suplementi koji pomažu telu da se bolje nosi sa stresom. Ashwagandha može pomoći kod anksioznosti i oporavka, dok rhodiola podiže izdržljivost.
Ostali korisni termini
Šta je calisthenics?
Trening sa sopstvenom telesnom težinom – sklekovi, zgibovi, čučnjevi bez opterećenja… Fokus je na snazi, kontroli i mobilnosti.
Šta je body recomposition?
Proces istovremenog gubitka masti i dobijanja mišićne mase – posebno moguć kod početnika, ljudi koji se vraćaju treninzima, ili ako je ishrana jako optimizovana.
Šta je cutting season / bulking season?
Cutting season – period kada se fokusiraš na gubitak masti Bulking season – period kada se fokusiraš na mišićni rast (uz viši unos kalorija)
Šta je dirty bulk / lean bulk?
Dirty bulk: unos velikog broja kalorija bez obzira na kvalitet ishrane Lean bulk: umeren i kontrolisan kalorijski suficit, sa fokusom na kvalitetne namirnice
Šta je coach / PT (personalni trener)?
Stručna osoba koja ti pomaže u planiranju i izvođenju treninga, praćenju napretka i motivaciji – idealno ako si početnik ili želiš rezultate brže.
Šta je toning (toniranje tela)?
Popularni izraz koji opisuje definisane mišiće uz nizak procenat masti. Tehnički, radi se o mišićnom rastu i gubitku masti – ne posebnoj vrsti vežbanja.
Šta je spot reduction (lokalno skidanje masti)?
Mit da se mast može skinuti sa određenog dela tela ciljanjem tog mišića (npr. trbušnjaci za ravan stomak). Gubitak masti je celokupan, ne lokalizovan.
Šta je yo-yo efekt?
Kada se telesna težina stalno vraća nakon dijete – česta posledica brzih, restriktivnih dijeta bez održivog plana.
Šta je metcon (metabolic conditioning)?
Intenzivan trening dizajniran da poveća aerobni i anaerobni kapacitet – često se koristi u CrossFit-u.
Šta je tabata?
Vrsta HIIT protokola: 20 sekundi rada / 10 sekundi pauze × 8 krugova. Trening traje samo 4 minuta, ali je vrlo zahtevan.
Šta je HIIT?
“High-Intensity Interval Training” – naizmenično se radi visoki intenzitet (npr. sprint) i aktivna pauza (npr. hodanje). Efikasan za sagorevanje masti i poboljšanje kondicije.
Šta je LISS?
“Low-Intensity Steady State” – kardio niskog intenziteta i dužeg trajanja (npr. 40 min brzog hoda). Pogodno za oporavak i sagorevanje masti bez zamora.
Šta je circuit training?
Trening u kojem se više vežbi radi jedna za drugom bez pauze – obično za celo telo, često kombinovan sa kardio komponentom.
Šta je CrossFit?
Trening sistem koji kombinuje olimpijsko dizanje, gimnastiku, kardio i funkcionalne pokrete – vrlo intenzivan i takmičarski orijentisan.
Šta je bootcamp trening?
Grupni trening visokog intenziteta inspirisan vojničkim stilom vežbanja – često na otvorenom, sa instruktorom koji vodi tim.
Šta je bodyweight trening?
Trening sa sopstvenom telesnom težinom – koristi se za izgradnju snage i mobilnosti bez dodatne opreme.
Šta je OKC / CKC?
OKC (Open Kinetic Chain): ekstremiteti se kreću slobodno (npr. nožna ekstenzija) CKC (Closed Kinetic Chain): ekstremitet je u kontaktu sa podlogom (npr. čučanj)
Šta je core stabilization?
Vežbe koje jačaju mišiće trupa i pomažu telu da održi stabilnost tokom pokreta (npr. plank).
Šta je active / passive recovery?
Active recovery: lagane aktivnosti poput hodanja, istezanja ili laganog kardija Passive recovery: potpuni odmor, bez fizičke aktivnosti
Šta su TheraBand / resistance bands / loop bands?
Elastične trake koje se koriste za otpor u vežbanju – idealne za aktivaciju mišića, rehabilitaciju i vežbanje bez tegova.
Šta je antagonist-agonist superset?
Superset gde kombinuješ dve suprotne mišićne grupe (npr. biceps + triceps), čime štediš vreme i povećavaš efikasnost.
Tehnika i oprema
Šta je Smith machine?
Sprava sa šipkom koja se kreće vertikalno unutar šina. Omogućava sigurnije izvođenje vežbi kao što su čučanj ili bench press bez potrebe za spotterom, ali ograničava prirodni pokret.
Šta je cable machine?
Sprava sa sajlama i tegovima koja omogućava konstantan otpor kroz ceo pokret – koristi se za izolaciju mišića i varijacije pokreta koje nisu moguće sa tegovima.
Šta je kettlebell?
Teg u obliku kugle sa drškom – koristi se za dinamične vežbe kao što su zamasi, čučnjevi, presovanja i kardio snaga u jednom.
Šta su dumbbell i barbell?
Dumbbell (bučica): manji teg za jednu ruku Barbell (šipka): dugačka šipka za vežbe sa obe ruke (npr. mrtvo dizanje, bench press)
Šta je power rack / squat rack?
Metalna konstrukcija za izvođenje čučnjeva, benč presova, zgibova i drugih vežbi sa maksimalnom sigurnošću i podešavanjem visine.
Šta je bench (klupa)?
Podesiva klupa koja se koristi u kombinaciji sa tegovima za vežbe poput benč presa, vežbi za ramena ili trbušnjake.
Šta su TRX trake?
Trake koje se kače na fiksnu tačku i koriste sopstvenu telesnu težinu za vežbe snage, stabilnosti i mobilnosti – odlične za funkcionalni trening.
Šta je EZ bar / straight bar?
EZ bar: zakrivljena šipka koja olakšava pritisak na zglobove kod vežbi za biceps i triceps Straight bar: prava šipka za klasične vežbe poput mrtvog dizanja i bench pressa
Šta je foam roller / masažer?
Valjak od pene koji se koristi za samomasažu mišića (myofascial release), poboljšanje oporavka i smanjenje napetosti.
Šta je weightlifting belt?
Pojas koji se koristi kod dizanja velikih težina da stabilizuje kičmu i poveća intraabdominalni pritisak, posebno kod mrtvog dizanja i čučnja.
Šta su straps, grips i chalk?
Straps (trake): pomažu pri hvatu šipke kod mrtvog dizanja ili veslanja Grips: rukohvati koji štite dlanove Chalk (magnesijum): suši dlanove i poboljšava hvat
Šta je stopwatch / fitness tracker / smart sat?
Stopwatch: klasični tajmer za merenje vremena Fitness tracker / pametni sat: prati korake, otkucaje srca, san, potrošene kalorije i još mnogo toga
Fitness Hub Team
Sadržaj je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili sertifikovanog trenera; u slučaju tegoba ili nedoumica obratite se kvalifikovanom stručnjaku.
KATEGORIJE
