Kako da povećaš intenzitet treninga bez da dižeš veću težinu?
новембар 11, 2025
HIIT, odnosno “High Intensity Interval Training”, predstavlja metod vežbanja koji kombinuje intenzivne napore sa kraćim periodima odmora ili nižeg intenziteta. Za razliku od klasičnih kardio treninga gde se radi ujednačenim tempom, HIIT zahteva da u kratkim intervalima daš maksimum, a zatim se kratko odmoriš i ponoviš. Upravo ta dinamika čini ovaj pristup izuzetno efikasnim, jer telo konstantno mora da se prilagođava i ulaže više napora.
Ono što HIIT čini posebno privlačnim jeste to što ne zahteva puno vremena. Već za 20 minuta možeš da postigneš ozbiljan efekat na sagorevanje kalorija, poboljšanje kondicije i aktivaciju mišića. Bilo da vežbaš kod kuće, u teretani ili napolju, HIIT se lako prilagođava tvojim uslovima i ciljevima.
Studija Američkog udruženja za srce pokazala je da HIIT treninzi mogu duplo efikasnije poboljšati kondiciju u poređenju s umerenim vežbanjem
Popularnost HIIT-a poslednjih godina nije slučajna. Glavni razlog je njegova efikasnost – u veoma kratkom vremenskom roku moguće je ostvariti značajne rezultate. Današnji tempo života često ne ostavlja prostor za dugačke treninge, a HIIT nudi rešenje za one koji žele maksimalan efekat u minimalnom vremenu.
Pored toga, HIIT je postao izbor mnogih rekreativaca jer ne zahteva dodatnu opremu. Dovoljno je da koristiš sopstveno telo, tajmer i malo slobodnog prostora. Još jedna velika prednost je raznovrsnost – možeš menjati vežbe, formate i dužinu intervala, što treninge čini zanimljivim i izazovnim. Kombinacija brzine, dinamike i rezultata učinila je HIIT globalno popularnim pristupom treniranju – i to s razlogom.
Jedna od najvažnijih prednosti HIIT-a je sposobnost da poveća potrošnju kalorija ne samo tokom vežbanja, već i nakon njega. Ovo je poznato kao afterburn efekat, odnosno pojačan rad metabolizma i u satima nakon završetka treninga. Telo troši više energije kako bi se vratilo u balans, što znači da sagorevaš kalorije čak i dok odmaraš.
HIIT takođe značajno doprinosi razvoju kardiovaskularne kondicije, jer tokom visokog intenziteta srce i pluća rade ubrzano, a kratki odmori ne dopuštaju potpun oporavak, čime se postiže napredak u izdržljivosti. Uz to, zahvaljujući funkcionalnim vežbama kao što su čučnjevi, sklekovi, iskoraci i burpee-ji, istovremeno jačaš mišiće celog tela.
Ova vrsta treninga ne samo da štedi vreme, već pruža celokupan efekat – sagorevanje masti, poboljšanje forme i jačanje tela. A sve to bez potrebe za spravama ili teretanom.
HIIT jeste pogodan i za početnike, ali je važno da se pravilno pristupi početku. Najveća greška koju početnici prave jeste to što odmah kreću sa maksimalnim intenzitetom, što može dovesti do povreda ili pretreniranosti. Prava vrednost HIIT-a leži u njegovoj prilagodljivosti – intenzitet, broj serija i vreme odmora mogu se u potpunosti uskladiti sa trenutnim nivoom kondicije.
Za one koji tek počinju sa vežbanjem, preporučuje se rad sa osnovnim vežbama i dužim periodima odmora. Na primer, 20 sekundi rada i 40 sekundi pauze u početku je sasvim dovoljno da telo dobije stimulans bez prevelikog stresa. Vremenom, kako napreduješ, možeš postepeno smanjivati odmor i povećavati broj serija.
Uz pravilan pristup, HIIT može biti izuzetno koristan alat za početnike koji žele da poboljšaju kondiciju, smanje telesnu masu i izgrade naviku redovnog vežbanja. Ključ je u postepenom napredovanju i slušanju signala koje ti telo šalje.
AMRAP je jedna od najčešćih metoda u HIIT treningu, a skraćenica dolazi od engleskog izraza “As Many Reps (or Rounds) As Possible”, što znači: što više ponavljanja (ili krugova) za zadato vreme. Za razliku od klasičnih treninga gde unapred znaš broj serija i ponavljanja, kod AMRAP-a ti sam određuješ tempo i broj ponavljanja – cilj je da uradiš maksimalno što možeš u zadanom vremenskom okviru.
Ovaj format treninga je idealan za one koji žele da testiraju svoju izdržljivost, poboljšaju intenzitet i maksimalno iskoriste svaki minut vežbanja. I što je najvažnije – lako se može prilagoditi svakom nivou fizičke spremnosti.
U praksi, AMRAP znači da uzmeš određeni broj vežbi – recimo tri do pet – i radiš ih u krug bez pauze, pokušavajući da završiš što više ponavljanja (ili krugova) u određenom vremenskom periodu, najčešće od 5 do 20 minuta. Na primer: 10 čučnjeva, 10 sklekova i 10 iskoraka – i ponavljaš taj krug dok tajmer ne istekne.
Tvoja “mera uspeha” je broj ponavljanja ili krugova koje si uspeo da završiš. To ti omogućava da pratiš napredak kroz vreme, jer već nakon par nedelja možeš videti da postižeš više u istom vremenskom okviru.
AMRAP treninzi najčešće traju između 10 i 20 minuta, bez unapred određenog broja ponavljanja. Radi se određeni broj vežbi u krug, i svaki vežbač radi sopstvenim tempom. Poenta nije da se takmičiš s drugima, već da daš sve od sebe – ali na nivou koji tvoj organizam može da izdrži.
Evo jednostavne šeme:
AMRAP format često koristi sopstvenu telesnu težinu, ali se može raditi i sa bučicama, girjom ili elastičnom trakom.
AMRAP format je izuzetno efektivan jer podiže intenzitet treninga i u kratkom roku aktivira više mišićnih grupa. Trening je jednostavan za izvođenje, ali zahtevan za telo – što ga čini odličnim izborom za poboljšanje kondicije, jačanje mišića i sagorevanje kalorija.
Jedna od ključnih prednosti je mogućnost praćenja napretka: svaki put kada uradiš više ponavljanja nego prošli put, vidiš konkretan rezultat. Takođe, AMRAP treninzi podstiču mentalnu snagu i samodisciplinu – učiš da se ne zaustavljaš kad postane teško.
Za ljude sa ograničenim vremenom, AMRAP je savršen jer možeš kompletirati pun trening za svega 10 minuta, a da telo dobije snažan stimulans.
Iako AMRAP deluje jednostavno, postoji nekoliko grešaka koje početnici često prave. Prva i najčešća je preterano forsiranje u prvih nekoliko minuta, što dovodi do brzog zamora i pada forme. Tempo treba biti izazovan, ali održiv – ključ je u ravnomernoj raspodeli energije.
Druga greška je zanemarivanje pravilne forme, naročito kada krene umor. Fokus na broj ponavljanja ne sme da bude važniji od bezbednosti – jer loša forma vodi ka povredama.
Treća česta greška je nepraćenje rezultata. Poenta AMRAP-a je i merenje napretka – zato je korisno zapisivati koliko si krugova i ponavljanja završio, kako bi znao kada i koliko napreduješ.
Ako tek ulaziš u svet AMRAP-a, predlažemo da kreneš sa jednostavnom rutinom koja ne zahteva nikakvu opremu. Postavi tajmer na 10 minuta i pokušaj da uradiš što više krugova sledećih vežbi:
Radi redom, u krug, bez pauze između vežbi. Ako ti zatreba pauza – stani, ali što kraće. Cilj je da vidiš koliko puta možeš da završiš ovaj set u 10 minuta. Sledeći put pokušaj da uradiš makar jedan krug više.
EMOM je još jedan popularan format u svetu funkcionalnog i HIIT treninga, a skraćenica potiče od izraza “Every Minute On the Minute”. Suština je jednostavna – na početku svakog minuta radiš određeni broj ponavljanja jedne ili više vežbi, a ostatak minuta koristiš za odmor. Čim novi minut počne – krećeš iznova.
Bez obzira da li je trening dug 5, 10 ili 20 minuta, EMOM ti pomaže da razviješ ritam, kontrolu i mentalnu disciplinu, jer svaki minut donosi novi izazov. U isto vreme, ta struktura pomaže u održavanju fokusa i tempa – znaš tačno kada počinješ, kada odmaraš i koliko ti još ostaje.
EMOM doslovno znači da na svakih 60 sekundi imaš zadatak koji moraš da završiš. Na primer: ako je zadatak da uradiš 15 čučnjeva, počinješ tačno u 00:00, a ako ih završiš za 30 sekundi – imaš ostatak minuta za odmor. Sledeći krug počinje tačno u 01:00, pa 02:00 i tako redom dok ne završiš ceo planirani broj minuta.
Ovaj pristup se često koristi u CrossFit treninzima, ali je veoma koristan i za rekreativce jer lako možeš prilagoditi intenzitet, broj ponavljanja i izbor vežbi sopstvenom nivou.
Na prvi pogled, oba formata deluju slično jer uključuju rad u vremenskim intervalima, ali postoji ključna razlika. Kod AMRAP-a, cilj je da u određenom vremenu uradiš što više, dok kod EMOM-a, radiš određeni zadatak svakog minuta – i nemaš potrebu da juriš broj ponavljanja.
AMRAP podstiče kontinuiran rad bez pauze, dok EMOM strukturira trening tako da se odmor i napor smenjuju ravnomerno. To omogućava bolju kontrolu forme, lakše planiranje i postepeno povećanje intenziteta. EMOM je odličan ako želiš da vežbaš pod pritiskom vremena, ali uz precizno određene zadatke.
Jedna od najvećih prednosti EMOM-a je to što te prisiljava da poštuješ vreme. Nema zabušavanja, nema kašnjenja – svaka serija počinje tačno na vreme, bez obzira na to koliko si umoran. Upravo zbog toga EMOM razvija odličan osećaj za tempo, ali i mentalnu disciplinu, jer moraš naučiti da ravnomerno rasporediš snagu.
Takođe, ovaj format pomaže da bolje osluškuješ svoje telo. Ako vidiš da ti ostaje sve manje vremena za odmor – to je jasan znak da treba da prilagodiš broj ponavljanja, formu ili tempo. EMOM te uči ravnoteži između napora i oporavka, što je ključno za dugoročan napredak bez povreda.
Za početnike, EMOM trening može biti odličan način da se uvede red i ritam u trening rutinu. Evo jednog jednostavnog primera za 10 minuta, bez potrebe za dodatnom opremom:
Na svakom početku minuta uradi sledeće:
Započni tajmer i odradi sve tri vežbe redom – što pre ih završiš, to više vremena imaš da odmoriš do sledećeg minuta. Ako, recimo, sve završiš za 40 sekundi – imaš 20 sekundi pauze. Sledeći minut, sve ispočetka.
Ovakav trening traje samo 10 minuta, ali pokreće celo telo, podiže puls i razvija odličan osećaj kontrole nad treningom. Sa vremenom možeš povećavati broj ponavljanja ili dužinu trajanja treninga.
Tabata je jedan od najintenzivnijih i najkraćih oblika HIIT treninga, a posebno je poznata po svojoj sposobnosti da za samo četiri minuta pokrene ceo organizam. Ova metoda se bazira na vrlo jednostavnom, ali efektivnom principu: vežbaš 20 sekundi punim intenzitetom, pa odmaraš 10 sekundi – i tako osam rundi zaredom, što ukupno traje četiri minuta.
Iako zvuči kratko, Tabata trening može biti izuzetno zahtevan. Upravo ta kombinacija kratkog trajanja i visokog intenziteta učinila je da Tabata postane globalno prepoznatljiv brend među ljubiteljima funkcionalnog vežbanja.
Metodu je osmislio dr Izumi Tabata, japanski naučnik koji je 1996. godine sproveo istraživanje u saradnji sa japanskim olimpijskim timom za brzinsko klizanje. Cilj je bio da se pronađe način da se u što kraćem vremenu postigne maksimalan učinak na izdržljivost i kapacitet tela.
U istraživanju, sportisti su vežbali 4 minuta po Tabata protokolu – 20 sekundi maksimalnog napora, 10 sekundi odmora – i tako ukupno 5 dana nedeljno tokom 6 nedelja. Rezultati su pokazali značajan napredak i u aerobnoj i u anaerobnoj izdržljivosti, što je tada bilo revolucionarno otkriće.
Od tog trenutka, Tabata je ušla u sve ozbiljnije trening sisteme – od rekreativaca do profesionalnih sportista.
Glavna karakteristika Tabate je precizna vremenska struktura. Svaki krug traje 30 sekundi – od toga 20 sekundi aktivnog rada i 10 sekundi odmora. Nakon osam krugova, trening je završen.
Ključ uspeha leži u intenzitetu. Tokom onih 20 sekundi treba da radiš najviše što možeš, dok je 10 sekundi odmora izuzetno kratko – taman dovoljno da dođeš sebi i nastaviš.
Zato je važno da tokom treninga koristiš vežbe koje možeš izvoditi brzo, efikasno i bez zastoja – fokus je na kretanju bez komplikacija.
Tabata je najefikasnija kada uključuje vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa istovremeno i omogućavaju brz ritam izvođenja. Neke od najboljih opcija za Tabata trening su:
Vežbe se mogu kombinovati, ali je važno da budu tehnički jednostavne – jer tokom Tabate nećeš imati vremena za razmišljanje ili korekciju pokreta.
Evo jednostavnog primera Tabata treninga za celo telo koji možeš uraditi kod kuće, bez ijedne sprave:
Ukupno vreme: 4 minuta
Raspored: 20 sekundi rada / 10 sekundi odmora × 8 rundi
Vežbe (radi ih redom, pa ponovi krug):
Ako želiš jači izazov, možeš odraditi dve ili tri Tabata runde zaredom, menjajući vežbe u svakom krugu. Tako dobijaš efektivan trening od 8–12 minuta koji aktivira celo telo, podiže kondiciju i sagoreva kalorije čak i nakon što završiš.
Ako si se do sada pitao koji HIIT format treba da izabereš – AMRAP, EMOM ili TABATA – odgovor zavisi od tvog cilja, trenutnog nivoa kondicije i toga koliko vremena imaš za trening. Svaki od ovih formata ima svoje prednosti i najbolje funkcioniše kada se uklopi u širu sliku tvojih potreba i navika.
AMRAP je odličan ako voliš da se takmičiš sa samim sobom i pratiš napredak kroz broj završenih krugova. Idealan je za one koji žele da testiraju izdržljivost, snagu i mentalnu otpornost. AMRAP ti dozvoljava da radiš svojim tempom, ali istovremeno podstiče da iz treninga u trening daješ više.
EMOM ti odgovara ako voliš strukturu i disciplinu. Ovaj format ti pomaže da održiš tempo, vežbaš u ritmu i učiš kako da efikasno rasporediš energiju. Posebno je koristan ako želiš da se fokusiraš na formu i preciznost, jer omogućava kratke, predvidive pauze koje olakšavaju kontrolu.
TABATA je najbolji izbor ako imaš vrlo malo vremena, a želiš intenzitet. Savršena je za sagorevanje kalorija, poboljšanje kondicije i aktivaciju mišića celog tela – sve to za samo četiri minuta. Ipak, zbog visokog intenziteta, preporučuje se ili kao dodatak treningu ili kao deo kraće rutine.
U suštini, nema „pogrešnog“ izbora. Najbolji format je onaj koji možeš da radiš dosledno, a koji ti istovremeno donosi rezultate.
Najbolji efekat postižeš kada pametno kombinuješ različite formate. To ne samo da donosi raznovrsnost, već sprečava dosadu, smanjuje rizik od povreda i obuhvata različite aspekte fizičke spremnosti – snagu, izdržljivost, eksplozivnost i oporavak.
Evo primera kako može da izgleda raspored HIIT treninga u toku nedelje:
Naravno, raspored treba da se prilagodi tvojim obavezama i nivou kondicije. U početku je dovoljno da uvedeš jedan do dva HIIT treninga nedeljno i postepeno povećavaš broj i trajanje.
HIIT jeste efikasan, ali intenzivan. Ako preteraš, možeš doći do zamora, gubitka motivacije ili čak povreda. Napredak se ne meri samo količinom znoja, već i kvalitetom oporavka.
Da bi izbegao pretreniranost, obrati pažnju na sledeće:
HIIT metode poput AMRAP-a, EMOM-a i TABATA-e pokazale su se kao izuzetno efikasan način treniranja, posebno za one koji nemaju vremena za duge treninge, ali žele konkretne rezultate. Bez obzira na to da li ti je cilj sagorevanje masti, poboljšanje kondicije, izgradnja snage ili održavanje forme – HIIT pruža sve to, u formatu koji se lako uklapa u užurban raspored.
Ono što HIIT izdvaja od drugih metoda jeste to što je zasnovan na intenzitetu, a ne dužini treninga. To znači da možeš dobiti jednako efikasan rezultat za 15 minuta, kao neko ko provede sat vremena u teretani – pod uslovom da se fokusiraš, daš maksimum i poštuješ princip intervalnog napora i odmora.
AMRAP ti daje slobodu da radiš sopstvenim tempom i meriš napredak.
EMOM ti pruža strukturu, disciplinu i mogućnost da održiš konstantan ritam.
TABATA je tvoj saveznik kada ti treba brz i žestok trening za celo telo.
Sva tri formata možeš raditi kod kuće, bez opreme, i prilagoditi ih svom nivou kondicije. Ne moraš da imaš profesionalnu opremu, skup plan treninga ili idealne uslove. Potrebna ti je samo odluka da kreneš – ostalo dolazi kroz praksu.
Ako si početnik, nemoj se truditi da od starta „izgoriš“. Kreni sa jednim HIIT treningom nedeljno. Oseti kako tvoje telo reaguje, nauči pravilnu formu i fokusiraj se na kvalitet. Kako budeš jačao, povećavaj broj serija, skrati pauze i eksperimentiši sa različitim formatima.
HIIT nije čarobni štapić – ali jeste najkraći put do stvarnih rezultata, ako mu pristupiš pametno. Doslednost će uvek biti važnija od savršenstva. I baš zato, HIIT može da postane tvoj trajni alat za dobru formu, više energije i samopouzdanja.
KATEGORIJE
KALKULATORI
FITNESS KVIZ
By following these fundamental principles, you can create a balanced and effective training program that aligns with your fitness goals.
TAGS