Ako ti je cilj da dobiješ na mišićnoj masi, obroci koje jedeš moraju da imaju „težinu“ – u kalorijama, proteinima i kvalitetu. Trening bez pravilne ishrane je kao da pokušavaš da zidaš bez cigli. Bez dovoljno energije i nutrijenata – telo jednostavno nema od čega da raste.
Da bi znao koliko ti otprilike treba kalorija dnevno, možeš brzo proveriti pomoću TDEE kalkulatora. To ti daje okvir koliko moraš da uneseš ako želiš da dodaš masu – a svaki ozbiljan plan kreće od toga.
A kad govorimo o konkretnim, praktičnim obrocima – grilovana piletina sa pire krompirom i povrćem je klasik s razlogom. Lako se sprema, odličan je za pakovanje, i drži te sitim satima bez osećaja težine. Obrok koji znaš da radi – uvek, bilo da ga jedeš odmah nakon treninga ili kao glavni ručak tokom dana.
Piletina, kremasti krompir i šarena porcija povrća – kombinacija koju tvoje telo voli, a ti možeš pripremiti za manje od 30 minuta. Savršen ručak za masu.
📋 Sastojci:
150 g pilećeg belog mesa (file, grilovan)
200 g krompira (za pire)
1 kašičica putera (za pire)
50 ml mleka (za pire)
1 šaka graška ili šargarepe (kuvane ili blanširane)
1 kašičica maslinovog ulja (po želji – dodati preko povrća)
So, biber, začini po ukusu (beli luk u prahu, peršun, dimljena paprika…)
🍳 Priprema:
Piletinu začini i griluj na tiganju bez ulja ili sa kap maslinovog ulja, po 4–5 minuta sa svake strane dok ne dobije zlatnu boju.
Krompir oljušti i skuvaj u slanoj vodi. Kada omekša, izgnječi ga u pire sa puterom i mlekom dok ne dobiješ kremastu teksturu.
Povrće (grašak, šargarepa ili brokoli) obari ili blanširaj nekoliko minuta – dovoljno da omekša ali ostane blago hrskavo.
Sve serviraj na tanjir: pileći file, kuglu pirea i porciju povrća. Možeš preko svega preliti malo maslinovog ulja za dodatne kalorije i ukusa.
Ovaj obrok ti daje sve: proteine za mišićni oporavak, ugljene hidrate za energiju i masti za dužu sitost. Zato je idealan kao:
Glavni obrok posle treninga – posebno ako treniraš ujutru ili popodne
Ručak na poslu ili kod kuće – lako se pakuje u kutiju i podgreva
Večera za masu – ako ti treba još kalorija na kraju dana
Ako si neko ko trenira ozbiljno i ne želi da stalno kuva komplikovane stvari – ovo je recept koji možeš rotirati nekoliko puta nedeljno bez dosade.
KATEGORIJE
KALKULATORI
FITNESS KVIZ
By following these fundamental principles, you can create a balanced and effective training program that aligns with your fitness goals.
TAGS