Ako ti je cilj da dodaš mišićnu masu, najvažniji uslov je da unosiš više kalorija nego što ih trošiš. To je tzv. kalorijski suficit – bez njega, tvoje telo nema „višak“ energije koji bi pretvorilo u rast.
Da bi znao koliko ti je tačno potrebno kalorija dnevno, koristi naš TDEE kalkulator. On ti pomaže da izračunaš ukupnu potrošnju kalorija u odnosu na tvoje aktivnosti i tako lakše isplaniraš obroke za masu.
Tu na scenu stupa omlet – brz, jeftin i neverovatno efikasan. Jaja su među najkvalitetnijim izvorima proteina koje možeš pojesti. Imaju odličan aminokiselinski profil, lako se vare i sadrže korisne masti koje pomažu hormonima i energiji.
Ali ono što omlet čini posebno dobrim za masu jeste njegova fleksibilnost. U osnovi koristiš jaja, a onda dodaješ: sir za dodatne masti i proteine, povrće za balans, mleko za kremastiju teksturu, pa čak i kašiku putera ako želiš još kalorija.
Za još koji gram više – posluži ga uz parče hleba od celog zrna i dobio si kompletan obrok koji te drži sitim i daje snagu za sledeći trening.
Mekani omlet sa sirom, paprikom i crnim lukom na tanjiru – doručak bogat kalorijama za mišićnu masu.
Kaloričan, ukusan i gotov za 10 minuta.
Kada ti treba konkretan doručak koji stvarno „radi“, ovaj omlet je prava stvar. Dovoljno je zasitan da te drži sitim satima, a opet nije težak za želudac. Kombinuje proteine, masti i dodatke koji ga pretvaraju u kompletan obrok za masu – bez suvišnih komplikacija.
📋 Sastojci:
3 cela jaja
30 g sira (kačkavalj, feta ili trapist)
1 kašičica putera ili maslinovog ulja
2 kašike mleka (po želji, za mekšu teksturu)
1/4 crvene paprike (seckana na kockice)
1/4 glavice crnog luka (sitno seckanog)
So, biber, origano ili drugi začini po ukusu
1 parče hleba od celog zrna (za dodatne kalorije – opciono)
🍽️ Priprema:
Omlet za masu je toliko praktičan da ga možeš uklopiti u bilo koji deo dana – samo zavisi od tvojih ciljeva i dnevne rutine.
Ako ti treba energija od ranog jutra, kao doručak je pun pogodak. Nema praznih kalorija, drži te sitim satima i ne traži puno pripreme.
U danima kad treniraš ujutru ili popodne, omlet može biti i odlična večera posle treninga – posebno ako ga upariš sa tostom i malo povrća sa strane. Unosiš proteine za oporavak, masti za stabilnu energiju i kalorije koje hrane tvoje mišiće.
A ako si u haosu i treba ti nešto brzo, možeš ga spremiti za 5–10 minuta i poneti u kutiji. Dovoljno je ukusan i hladan, a još bolji kad ga podgreješ.
KATEGORIJE
KALKULATORI
FITNESS KVIZ
By following these fundamental principles, you can create a balanced and effective training program that aligns with your fitness goals.
TAGS