Pileći Batak sa Pirinčem i Maslinovim Uljem – 700+ Kalorija

Prilikom planiranja ishrane za povećanje mišićne mase, osnovni princip ostaje jednostavan: unos kalorija mora biti veći od njihove potrošnje. To je tzv. kalorijski suficit, ključan za rast i oporavak mišićnog tkiva.

Ipak, ostvarenje tog cilja ne mora značiti komplikovane recepte ili skupe namirnice. Dovoljno je nekoliko pažljivo izabranih sastojaka, pravilna priprema i redovnost.

Jedan od najefikasnijih i najpraktičnijih obroka za masu jeste kombinacija pilećeg bataka sa belim pirinčem i dodatkom kvalitetnih masti. Recept koji sledi idealan je za sve koji žele ukusan, zasitan i lako svarljiv obrok od preko 700 kalorija – bez preterane pripreme i komplikacija.

Da biste znali tačno koliko kalorija dnevno treba da unosite, koristite TDEE kalkulator.

Prednosti ovog obroka

Pileći batak sa karabatkom predstavlja izvrstan izvor proteina, sa nešto više masti nego pileći file, što dodatno povećava kalorijsku vrednost i doprinosi ukusu. S obzirom na sadržaj kolagena i bolju teksturu, posebno je pogodan za one koji imaju povećane potrebe za energijom i oporavkom mišića.

Beli pirinač, s druge strane, obezbeđuje lako svarljive ugljene hidrate i brzo puni zalihe glikogena nakon treninga. Kada se pripremi uz dodatak maslinovog ulja, obrok dobija dodatnu energetsku vrednost i korisne mononezasićene masti.

Sastojci i priprema (1 porcija – 700+ kalorija)

Sastojci:

1 veliki pileći batak sa karabatkom (oko 200 g)
80 g belog pirinča (mera pre kuvanja)
1 kašika maslinovog ulja (oko 10 g)
So, biber, beli luk u prahu, origano, dimljena paprika (po ukusu)
1 čen belog luka (opciono)
Par kapi limunovog soka (opciono)

Po potrebi, obrok se može dodatno obogatiti sa:

1/2 avokada, ili
čašom punomasnog mleka, čime ukupna kalorijska vrednost prelazi 850 kcal.

Priprema

Pirinč: Isprati pirinač i kuvati ga u odnosu 1:2 sa vodom. Posoliti po ukusu i ostaviti da se na tihoj vatri krčka dok ne upije tečnost. Na kraju ostaviti poklopljeno da „odmori“ i postane rastresit.
Batak: Začiniti batak sa svih strana i po želji marinirati kratko sa belim lukom i limunovim sokom. Peći u rerni na 200°C oko 35–40 minuta, ili dinstati u tiganju sa malo vode, poklopljeno, dok ne postane mek i zapečen spolja.
Završni korak: Na gotov pirinač dodati kašiku maslinovog ulja i lagano promešati. Poslužiti sa pečenim batakom. Po želji može se dodati i jednostavna salata kao prilog.