Ako nisi siguran/na da li je 2 puta nedeljno premalo, ili da li 6 treninga ima smisla, ovaj vodič će ti pomoći da pronađeš frekvenciju koja odgovara tvom cilju, nivou i oporavku.
Koliko puta trenirati?
Bez stagnacije i zamora
Ritam koji tebi odgovara
Mnogi krenu da treniraju sa istim pitanjem: koliko puta nedeljno je zapravo dovoljno da bi video rezultat? Nekome deluje da mora da trenira svaki dan. Neko drugi misli da su dva treninga nedeljno premalo. A istina je negde između.
Ne postoji jedan broj koji važi za svakoga, jer optimalna frekvencija zavisi od više stvari: tvog cilja, iskustva, oporavka, intenziteta treninga i toga koliko realno možeš da budeš dosledan/na. Ipak, postoje vrlo jasne smernice koje mogu da posluže kao odlična osnova.
Za opšte zdravlje, odrasli bi trebalo da imaju najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno ili 75 do 150 minuta intenzivnije aktivnosti, uz vežbe snage najmanje 2 puta nedeljno za sve glavne mišićne grupe. To preporučuju i Svetska zdravstvena organizacija i CDC.
Ali kada pričamo o izgledu, snazi, mišićnoj masi i konkretnom napretku u teretani, pitanje nije samo “da li treniraš”, već kako raspoređuješ trening kroz nedelju.
Ako želiš jednostavan okvir, on izgleda ovako:
Početnik: 2 do 3 treninga nedeljno
Rekreativac sa malo iskustva: 3 do 4 treninga nedeljno
Napredniji vežbač: 4 do 6 treninga nedeljno
Uz to: lagana šetnja, mobilnost ili kardio mogu se dodati i češće, ako ne remete oporavak
Drugim rečima, ne moraš da treniraš svaki dan da bi imao/la rezultat. U velikom broju slučajeva, 3 kvalitetna treninga nedeljno daju mnogo bolji efekat nego 6 nasumičnih treninga bez plana.
Greška koju mnogi prave je da gledaju samo broj dolazaka na trening. Kao da je poenta da “čekiraš prisustvo”, a ne da telo dobije pravi stimulans i dovoljno vremena da se oporavi.
Mišići ne rastu dok treniraš. Oni se prilagođavaju nakon treninga, kada telu daš dovoljno sna, hrane i vremena za oporavak. Zato više treninga ne znači automatski i više rezultata.
Ako treniraš prečesto, a ne oporavljaš se dovoljno, vrlo lako može da se desi sledeće:
Zato je bolje postaviti pitanje ovako:
Koliko često mogu da treniram kvalitetno i da se od toga oporavim?
Ako želiš plan prilagođen tvom cilju, nivou i vremenu koje realno imaš, mnogo je lakše kada radiš sa trenerom koji zna kako da rasporedi opterećenje kroz nedelju.
Ako si tek krenuo/la, ili se vraćaš nakon duže pauze, idealno je da počneš sa 2 do 3 treninga nedeljno.
To je sasvim dovoljno da:
Početniku najviše koristi ne dolazi iz ekstremnog volumena, nego iz kontinuiteta. Telo na početku veoma dobro reaguje i na relativno mali stimulus, pod uslovom da je redovan.
Na primer, tri treninga nedeljno tipa celo telo mogu biti odličan početak:
Ponedeljak – trening
Sreda – trening
Petak – trening
Ovakav raspored daje dovoljno prostora za oporavak između treninga, a opet omogućava da svaku mišićnu grupu aktiviraš više puta u toku nedelje.
Ako ti je cilj mršavljenje, odgovor nije samo “što više treninga”. Gubitak kilograma zavisi prvenstveno od ukupnog energetskog balansa, odnosno ishrane i kretanja kroz dan, dok trening pomaže da sačuvaš mišićnu masu, trošiš više energije i izgledaš bolje kako mršaviš.
Za većinu ljudi je dobar okvir:
Ovo je obično efikasnije nego da radiš 6 iscrpljujućih kardio treninga, a da pritom zapostaviš vežbe snage. Preporuke za odrasle i dalje ostaju najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, uz 2 dana vežbi za jačanje mišića.
Ako želiš da smršaš, a da telo pritom izgleda zategnutije i snažnije, trening snage ne bi trebalo da preskačeš.
Ako nisi siguran/na koliko često treba trenirati, verovatno si na početku — ispod možeš pronaći trenere koji rade baš sa početnicima i ljudima koji žele prve rezultate.
Redovne konsultacije sa profesionalcima skraćuju put do cilja i čuvaju zdravlje.
Ako razmišljaš o sledećem koraku, razgovor sa trenerom može biti dobar početak.
Ako ti je cilj hipertrofija, odnosno povećanje mišićne mase, većina ljudi najbolje napreduje sa 3 do 5 treninga nedeljno, u zavisnosti od iskustva i programa.
Ovde je najvažnije da svaku mišićnu grupu ne pogodiš samo “jednom jako”, već da kroz nedelju dobije dovoljno kvalitetnog rada. U praksi to često znači da je za mnoge bolje da mišićnu grupu treniraju 2 puta nedeljno, umesto da sve odrade u jednom ogromnom treningu.
Na primer:
Za većinu rekreativaca, 4 dobra treninga nedeljno su više nego dovoljna da se napravi ozbiljan napredak.
Za razvoj snage frekvencija često ide uz kvalitet, tehniku i oporavak. Ako ti je cilj da podižeš veća opterećenja na osnovnim vežbama, obično je dobar okvir 3 do 4 treninga nedeljno, nekad i više kod naprednih vežbača.
Ali kod snage postoji jedna važna stvar:
što je veći intenzitet, to oporavak postaje važniji.
Zato neko može imati sjajan napredak sa 3 pažljivo programirana treninga nedeljno, dok bi sa 6 treninga samo ušao/la u hroničan umor.
Ne mora da bude loše, ali zavisi šta znači “trenirati”.
Ako svaki dan radiš maksimalno teške treninge snage, vrlo verovatno ćeš pre ili kasnije „pregoreti“. Ali ako kroz nedelju pametno kombinuješ:
onda svakodnevno kretanje može imati smisla.
Problem nije u tome da li si aktivan/na svaki dan. Problem nastaje kada je svaki dan težak, a telo nema kada da se oporavi.
Postoji nekoliko znakova da frekvencija možda nije dobro pogođena:
Ako prepoznaješ više ovih stvari, moguće je da ti j epotreban bolji raspored i više oporavka.
I druga krajnost postoji.
Ako treniraš jednom nedeljno, nasumično, bez kontinuiteta, napredak će biti spor. Jedan trening s vremena na vreme jeste bolji nego ništa, ali za vidljivije rezultate uglavnom je potrebno makar 2 do 3 puta nedeljno redovnog rada, posebno kada je cilj snaga, forma ili mišićna masa.
Za zdravlje je i mala količina aktivnosti korisna, a svaka fizička aktivnost je bolja nego nijedna. Svetska zdravstvena organizacija (WHO) i Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) naglašavaju da se fizička aktivnost može rasporediti tokom nedelje i da nije neophodno uraditi sve odjednom.
Ako pričamo realno, bez komplikovanja, 3 do 4 treninga nedeljno su verovatno najbolja mera za najveći broj ljudi.
To je dovoljno često da napreduješ, a dovoljno umereno da možeš da se oporaviš i uklopiš trening u normalan život.
Zato, ako nisi siguran/na odakle da kreneš, kreni ovako:
Ne postoji magičan broj treninga koji odgovara svima. Ali postoji dobar princip:
Treniraj onoliko često koliko možeš da budeš dosledan/na, da napreduješ i da se oporaviš.
Za nekoga će to biti 3 puta nedeljno. Za nekoga 5.
Poenta nije da treniraš što češće, nego da treniraš pametno i dovoljno dugo da rezultat stvarno dođe.
Ako tek počinješ, ne treba ti savršen plan. Treba ti održiv plan.
A u većini slučajeva, upravo je to ono što pravi najveću razliku.
Umesto da nagađaš da li je za tebe bolje 2, 3 ili 5 treninga nedeljno, pronađi trenera koji može da ti složi realan i održiv pristup prema tvom nivou, cilju i tempu života.
Kratki odgovori na pitanja koja se najčešće javljaju kada je u pitanju frekvencija treninga.
Ako ti je ova tema bila korisna, verovatno će te zanimati i sledeći tekstovi.
Na jednom mestu možeš pronaći trenere koji odgovaraju tvom cilju, nivou i načinu rada — bez lutanja i pokušaja na slepo.
Ako si trener, možeš da kreiraš profil, predstaviš svoj rad, ciljeve sa kojima radiš i način saradnje kako bi te ljudi lakše pronašli.
Dodaj iskustvo, oblasti rada, format saradnje i druge informacije koje ljudima znače pri izboru.
Tvoj profil mogu da vide ljudi koji već aktivno traže pomoć oko treninga, a ne nasumična publika.
Kako želiš da radiš?
Gde ti odgovara?
Šta želiš da postigneš?
Na kom si nivou trenutno?
Šta želiš da dobiješ od trenera?
Koliko iskustva trener treba da ima?
Da li ti je važno kog je pola trener?
