Kalkulator kalorija – Izračunaj koliko kalorija ti je potrebno dnevno (TDEE)

Koliko kalorija treba da unosiš svakog dana? Da li želiš da smršaš, održiš trenutnu težinu ili dobiješ mišićnu masu? Ako si se ikada pitao koliko energije tvoje telo troši u toku dana, TDEE kalkulator ti daje tačan odgovor.

TDEE Kalkulator

Precizan proračun dnevne potrošnje kalorija po Mifflin–St Jeor formuli

Pol

Starost (godine)

Unesi starost 10–100.

Visina (cm)

Unesi visinu 120–230 cm.

Težina (kg)

Unesi težinu 35–250 kg.

Nivo aktivnosti

1.55×

Cilj

Možeš izabrati procenat ili upisati fiksni kcal (+/−).

BMR (bazalno)

TDEE (održavanje)

Preporučeno za cilj

TDEE po različitim nivoima aktivnosti

Procene su orijentacione; stvarna potrošnja varira (NEAT, san, stres).

Šta je TDEE i kako se računa?

Ako želiš da znaš koliko kalorija tvoje telo troši svakog dana, treba ti TDEE – ukupna dnevna potrošnja energije (Total Daily Energy Expenditure). Ovo je ukupan broj kalorija koje tvoje telo sagoreva u toku dana, bilo da ležiš, hodaš ili treniraš.

TDEE se sastoji iz dva glavna faktora:

BMR (Bazalni Metabolizam) – energija koju tvoje telo troši u mirovanju, samo da bi održalo osnovne funkcije poput disanja, cirkulacije i rada organa.
Fizička aktivnost – kalorije koje sagorevaš kroz svakodnevne aktivnosti, bilo da je to trening, hodanje, posao ili čak sedenje.

TDEE je osnova za planiranje ishrane – ako znaš koliko kalorija trošiš, možeš lako da odrediš da li treba da jedeš manje (za mršavljenje), više (za dobijanje mišića) ili da održavaš svoju trenutnu težinu.

Koristi TDEE kalkulator za precizne rezultate

Najlakši način da izračunaš kalorijske potrebe je korišćenje TDEE kalkulatora.

Kako funkcioniše?
Unosiš svoje godine, pol, visinu, težinu i nivo aktivnosti
Dobijaš precizan izračun:

Koliko kalorija treba da unosiš za održavanje težine
Koliko kalorija treba da unosiš ako želiš da smršaš (deficit)
Koliko kalorija treba da unosiš ako želiš da dobiješ mišiće (suficit)

Unesi svoje podatke u TDEE kalkulator i saznaj koliko kalorija ti je potrebno dnevno!

Koliko kalorija treba unositi dnevno?

Koliko kalorija ti je potrebno zavisi od toga da li želiš da održiš težinu, smršaš ili dobiješ mišiće. Tvoj TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) pokazuje koliko kalorija tvoje telo sagoreva svakog dana, a u zavisnosti od cilja, unos kalorija može biti veći ili manji.

Kalorijski unos za održavanje težine

Ako želiš da zadržiš trenutnu težinu, jednostavno treba da unosiš onoliko kalorija koliko trošiš. To znači da tvoj TDEE predstavlja tačan broj kalorija koji ti je potreban dnevno – ni manje ni više.

Na primer, ako tvoj TDEE iznosi 2500 kcal dnevno, unos te količine kalorija će ti omogućiti da održiš istu telesnu masu bez promene težine.

Održavanje težine = Unos kalorija = Potrošnja kalorija (TDEE)

Koliko kalorija treba da smršam?

Ako ti je cilj da smršaš, moraš da unosiš manje kalorija nego što trošiš – što se naziva kalorijski deficit.

Blagi deficit (-500 kcal dnevno) → Gubitak oko 0.5 kg nedeljno
Veći deficit (-1000 kcal dnevno) → Gubitak oko 1 kg nedeljno

Važno je da deficit ne bude previše agresivan, jer može dovesti do gubitka mišićne mase, manjka energije i usporavanja metabolizma. Cilj je postepeno mršavljenje uz očuvanje mišića i zdravlja.

Saveti:

✔ Kombinuj manji kalorijski deficit sa fizičkom aktivnošću kako bi gubio masti, a zadržao mišiće.
✔ Unosi dovoljno proteina da bi sprečio razgradnju mišićne mase.

Koliko kalorija treba da se ugojim i dobijem mišiće?

Ako želiš da povećaš mišićnu masu, potrebno je da unosiš više kalorija nego što trošiš – odnosno da budeš u kalorijskom suficitu.

🔹 Blagi suficit (+250-500 kcal dnevno) → Postepen rast mišića sa minimalnim povećanjem telesne masti.
🔹 Veći suficit (+500-1000 kcal dnevno) → Brža izgradnja mišića, ali uz rizik nagomilavanja viška masti.

Proteini igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića – preporučuje se unos 1.6 – 2.2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Takođe, neophodan je trening snage, jer bez njega višak kalorija može otići u mast umesto u mišiće.

Koliko kalorija dnevno troši tvoje telo?

Tvoje telo sagoreva kalorije čak i kada ne radiš ništa, ali količina kalorija koju trošiš zavisi od više faktora – bazalnog metabolizma (BMR) i nivoa fizičke aktivnosti. Razumevanje ovih faktora ti može pomoći da bolje planiraš ishranu i trening, bilo da želiš da smršaš, održiš težinu ili izgradiš mišiće.

Bazalni metabolizam (BMR) i kalorijska potrošnja

BMR (Bazalni Metabolizam) predstavlja minimalni broj kalorija koje tvoje telo sagoreva samo da bi obavljalo osnovne funkcije kao što su disanje, rad srca, cirkulacija krvi i regulacija telesne temperature.

Čak i ako ceo dan ležiš i ne pomeraš se, tvoje telo će i dalje trošiti kalorije – upravo zbog BMR-a.

Primer: Osoba od 70 kg, koja ima prosečan BMR od 1600 kcal, sagorevaće tih 1600 kalorija čak i bez ikakve aktivnosti.

BMR varira u zavisnosti od:
✔ Pola (muškarci obično imaju viši BMR zbog više mišićne mase)
✔ Godina (s godinama se BMR smanjuje)
✔ Telesne mase i sastava (više mišića → viši BMR)

Kako fizička aktivnost utiče na kalorijsku potrošnju?

Pored bazalnog metabolizma, ukupna potrošnja kalorija zavisi i od tvoje dnevne aktivnosti. Što si aktivniji, to tvoje telo sagoreva više kalorija.

Tvoje dnevne kalorijske potrebe mogu se izračunati prema sledećim nivoima aktivnosti:

🛋 Sedentarni način života (većinu dana provodiš sedeći, bez vežbanja) → TDEE ≈ 1.2 × BMR
🚶‍♂️ Lagano aktivan (neke lagane aktivnosti, šetnje 1-3 puta nedeljno) → TDEE ≈ 1.375 × BMR
🏋️ Umereno aktivan (3-5 treninga nedeljno, aktivan posao) → TDEE ≈ 1.55 × BMR
🏃‍♀️ Veoma aktivan (intenzivan trening 5-6 puta nedeljno, fizički zahtevan posao) → TDEE ≈ 1.725 × BMR
🔥 Atletski nivo (profesionalni sportisti, izuzetno visoka aktivnost) → TDEE ≈ 1.9 × BMR

Primer sagorevanja kalorija tokom aktivnosti

Aktivnost	Kalorije sagorevane na sat (osoba od 70 kg)
Hodanje (5 km/h)	250 kcal
Trčanje (10 km/h)	600 kcal
Biciklizam (20 km/h)	500 kcal
Trening snage	400 kcal
HIIT trening	500-700 kcal

Praktični primeri – kalorijski unos za različite ciljeve

Da bi bilo jasnije kako ovo funkcioniše, pogledajmo primer osobe koja ima sledeće karakteristike:

Težina: 70 kg
Visina: 175 cm
Godine: 25
Aktivnost: Treninzi 3x nedeljno (umereno aktivan)

Održavanje težine

TDEE izračunat za ovu osobu: 2,500 kcal dnevno
Ako unosi 2,500 kcal svaki dan, njegova težina ostaje ista.

Kalorijski deficit za mršavljenje

Blagi deficit (-500 kcal): 2,000 kcal dnevno → gubitak 0.5 kg nedeljno
Veći deficit (-1000 kcal): 1,500 kcal dnevno → gubitak 1 kg nedeljno
Previše drastičan deficit može usporiti metabolizam i izazvati gubitak mišića, pa je bolje smanjivati kalorije postepeno.

Kalorijski suficit za dobijanje mišićne mase

Blagi suficit (+250 kcal): 2,750 kcal dnevno → postepeni rast mišića uz minimalno skladištenje masti
Veći suficit (+500 kcal): 3,000 kcal dnevno → brži mišićni rast, ali uz mogućnost povećanja telesne masti

Najčešća pitanja o kalorijama i TDEE kalkulatoru

Koliko kalorija dnevno treba da unesem da bih smršao?

Da bi mršavio, treba da unosiš manje kalorija nego što trošiš – što se zove kalorijski deficit. Zdrav i održiv deficit je obično 500–700 kcal dnevno, što vodi do gubitka oko 0.5–1 kg nedeljno. U kalkulatoru jednostavno izaberi cilj „Mršavljenje“ i dobićeš preporučen unos.

Kako da izračunam koliko kalorija sagorevam dnevno?

Koristi TDEE kalkulator – unosiš svoje godine, visinu, težinu, pol i nivo aktivnosti. Dobijaš broj kalorija koje tvoje telo sagoreva u prosečnom danu, uključujući i vežbanje.

Koliko kalorija treba da unosim da bih dobio mišićnu masu?

Za rast mišića potreban ti je kalorijski suficit – unos veći od potrošnje. Dodaj 250–500 kcal iznad svog TDEE-a ako želiš da dobijaš masu postepeno, uz minimum masti. Obavezno treniraj snagu i unosi dovoljno proteina (1.6–2.2 g/kg).

Koliko kalorija treba da unosim za održavanje težine?

Ako želiš da zadržiš trenutnu težinu, unosi onoliko kalorija koliko iznosi tvoj TDEE. To je tačno onoliko koliko tvoje telo troši dnevno – bez viška i bez deficita.

Koji je idealan kalorijski unos za moj cilj?

Idealni unos zavisi od toga da li želiš da smršaš, dobiješ masu ili održavaš težinu:

• Održavanje: = TDEE
• Mršavljenje: TDEE – 10–20%
• Masa: TDEE + 10–20%

Kalkulator ti pomaže da lako dođeš do tog broja.

Koliko kalorija dnevno troši moje telo?

Tvoje telo troši kalorije kroz BMR (osnovne funkcije) + kretanje + treninge. TDEE kalkulator objedinjuje sve te faktore i daje ti ukupnu dnevnu potrošnju kalorija – personalizovano prema tvojim podacima.

Da li TDEE uzima u obzir treninge?

Da, TDEE uključuje tvoju fizičku aktivnost, uključujući treninge. Kada biraš nivo aktivnosti, obavezno uzmi u obzir koliko često i koliko intenzivno vežbaš.

Da li treba da jedem manje od TDEE za mršavljenje?

Da. Ako ti je cilj gubitak kilograma, unos kalorija treba da bude manji od TDEE-a. To je osnova kalorijskog deficita i ključ za topljenje masti.

Kako da prilagodim kalorije kad promenim cilj (npr. masa u definiciju)?

Uvek prilagodi unos cilju:

• Masa → definicija: smanji kalorije (TDEE – 10–20%)
• Definicija → masa: povećaj kalorije (TDEE + 10–20%)

Preporuka je da ponovo koristiš kalkulator kad se težina promeni za 3–5 kg.

Koliko puta dnevno treba da jedem ako pratim TDEE?

Broj obroka je manje bitan od ukupnog kalorijskog unosa. Možeš jesti 2, 3 ili 5 puta dnevno, dokle god si u okviru svojih kalorija i unosiš dovoljno proteina – prilagodi raspored sebi i svom tempu dana.