Koliko serija po mišićnoj grupi nedeljno je optimalno?
децембар 19, 2025
Koliko serija po mišićnoj grupi treba da radiš nedeljno jedno je od najčešćih, ali i najpogrešnije shvaćenih pitanja u treningu. Neki rade 6–8 serija i pitaju se zašto nema napretka, dok drugi rade 25+ serija i ne razumeju zašto su stalno umorni i bez rezultata. Problem je što se često gleda pojedinačan trening, a zanemaruje se ukupan nedeljni volumen, koji je zapravo ključni faktor za rast mišića, snage i dugoročan napredak.
U ovom tekstu fokus je isključivo na konkretnim brojevima i primeni u praksi: koliko serija je optimalno po mišićnoj grupi, kako se taj broj menja u zavisnosti od nivoa iskustva i kako da rasporediš serije kroz nedelju bez nagađanja. Cilj je da na kraju tačno znaš da li radiš premalo, previše ili taman koliko treba — i kako to da prilagodiš sopstvenom treningu.
Radna serija je svaka serija izvedena sa dovoljno opterećenja i napora da realno stimuliše mišić na adaptaciju. To znači da se ne računa svaka serija koju uradiš u treningu, već samo one koje imaju smisla u kontekstu napretka.
U praksi, radna serija ima sledeće karakteristike:
težina ili otpor koji zahteva fokus i kontrolu
serija završena na 1–3 ponavljanja do mišićnog otkaza
jasna kontrola pokreta, bez „odrađivanja reda radi“
Zagrevajuće serije, serije sa vrlo malom težinom ili serije koje su daleko od realnog napora ne ulaze u nedeljni zbir.
Na primer:
Ako radiš benč sa 4 serije, ali su prve dve samo zagrevanje, a poslednje dve su teške i blizu otkaza — računaš 2 radne serije, ne 4.
Godine treninga ne određuju automatski koliko serija neko treba da radi.
Napredni vežbač ne mora da radi više serija od početnika — često je baš suprotno.
Ključna razlika nije koliko dugo treniraš, već:
koliko su serije intenzivne
koliko si blizu mišićnog otkaza
koliko brzo se oporavljaš
koliko često treniraš istu mišićnu grupu
Napredni vežbači često rade manje, ali teže serije, dok početnici napreduju i sa većim „luftom“.
Za većinu ljudi, bez obzira na staž treninga:
8–12 serija → minimalan i često sasvim dovoljan stimulans
12–16 serija → optimalan raspon za napredak kod većine
16–20 serija → koristi se samo ako se dobro oporavljaš i imaš razlog
Napredni vežbač može napredovati i sa 6–10 serija, ako su:
serije blizu otkaza
opterećenja visoka
tehnika stabilna
S druge strane, veći volumen ima smisla samo ako:
intenzitet po seriji nije ekstreman
trening je podeljen na više dana
oporavak to dozvoljava
KATEGORIJE
KALKULATORI
FITNESS KVIZ
By following these fundamental principles, you can create a balanced and effective training program that aligns with your fitness goals.
TAGS