Šta je Intermittent Fasting i kako funkcioniše?
новембар 27, 2025
Intermittent fasting, poznat i kao isprekidani post, u poslednjih nekoliko godina postao je jedan od najpopularnijih režima ishrane, naročito među onima koji žele da izgube telesne masnoće i poboljšaju zdravlje. Ipak, sve češće se postavlja pitanje — da li je ovakav način ishrane dobar izbor i za one koji žele da dobiju mišićnu masu?
Na prvi pogled, ideja o izgradnji mišića dok određeni deo dana ne jedeš deluje nelogično. Međutim, kada se pogleda dublje, stvari nisu tako jednostavne. Rast mišića ne zavisi samo od vremena unosa hrane, već i od ukupnog kalorijskog unosa, kvaliteta treninga i balansa makronutrijenata.
U nastavku teksta razmotrićemo kako intermittent fasting funkcioniše, kako utiče na hormone i oporavak, i da li ga je moguće uspešno uklopiti sa ciljem povećanja mišićne mase — bez usporavanja napretka.
Intermittent fasting (IF) je način ishrane koji se zasniva na smenjivanju perioda posta i perioda unosa hrane. Najčešće korišćeni protokoli su 16:8 (16 sati posta i 8 sati u kojima se jede), 18:6, pa čak i 20:4 kod iskusnijih korisnika.
U periodu posta telo ne prima kalorije, što dovodi do smanjenja nivoa insulina i povećanja hormona rasta — kombinacije koja podstiče sagorevanje masti i može pozitivno uticati na oporavak ćelija. Kada post završi, sledi faza unosa hrane, tokom koje se u organizam unose svi potrebni nutrijenti.
Ono što intermittent fasting nije — nije dijeta sa strogo određenim namirnicama, već način raspoređivanja obroka tokom dana. Drugim rečima, možeš jesti istu hranu kao i do sada, ali u kraćem vremenskom okviru.
Za mnoge ljude, ovakav pristup donosi bolju kontrolu apetita, veću mentalnu fokusiranost i jednostavniju organizaciju dana. Ipak, kada je u pitanju dobijanje mišićne mase, postavlja se ključno pitanje: da li ograničeno vreme za jelo može biti prepreka za unos dovoljne količine kalorija i proteina?
Da bi došlo do izgradnje mišića, telo mora da bude u stanju anabolizma — fazi u kojoj ima dovoljno energije i nutrijenata za rast i oporavak. To se postiže kombinacijom tri ključna faktora:
Kalorijski suficit – telo mora da unosi više energije nego što troši. Bez suficita, organizam jednostavno nema „materijala“ za građenje mišića.
Kvalitetan trening – mehaničko opterećenje kroz trening otpora (tegovi, sopstvena težina) stvara mikropovrede u mišićima koje se kasnije popravljaju i jačaju.
Dovoljan unos proteina – proteini su osnovni gradivni element mišićnog tkiva. Bez njihove adekvatne količine, rast mišića je ograničen bez obzira na trening.
Drugim rečima, da bi dobijao mišićnu masu, organizam mora da ima stalnu dostupnost energije i aminokiselina. Upravo tu dolazimo do dileme — da li ograničavanje vremena unosa hrane kroz intermittent fasting može otežati ispunjavanje ovih uslova?
U narednom delu analiziraćemo kako se fasting uklapa u proces građenja mišića, koje su njegove prednosti i gde mogu nastati prepreke.
U teoriji — može. U praksi — mnogo zavisi od tvog dnevnog rasporeda, apetita i ukupnog kalorijskog unosa.
Intermittent fasting ne sprečava izgradnju mišića sam po sebi, ali može otežati unos dovoljne količine hrane, naročito ako pokušavaš da ostaneš u kalorijskom suficitu.
Zamisli da imaš samo osam sati u danu za jelo. Ako ti je cilj unos od, recimo, 3.000 kalorija dnevno, to znači da bi morao da uneseš više kalorija po obroku — što nije uvek lako, pogotovo ako preferiraš laganiju hranu ili imaš manji apetit.
S druge strane, neki vežbači navode da im ovakav režim pomaže da bolje kontrolišu unos hrane, jer ne jedu impulsivno tokom dana, već planski. Takođe, zbog stabilnijeg nivoa insulina i povećanog hormona rasta tokom posta, fasting može imati određene pozitivne efekte na hormonalnu ravnotežu i oporavak.
Najveći izazov, ipak, ostaje praktičan — kako uneti dovoljno kalorija i proteina u ograničenom vremenskom okviru, a da se telo i dalje efikasno regeneriše posle treninga.
Iako se intermittent fasting najčešće povezuje sa gubitkom masnoća, nekoliko studija je ispitivalo i njegov uticaj na rast mišićne mase i snagu.
Rezultati pokazuju da intermittent fasting nije prepreka za napredak — pod uslovom da se unese dovoljna količina kalorija i proteina tokom perioda ishrane.
Na primer, jedno istraživanje iz 2020. godine sprovedeno na rekreativnim vežbačima pokazalo je da osobe koje su pratile režim 16:8 i dalje mogu povećati mišićnu masu i snagu, ali uz nešto sporiji napredak u poređenju sa klasičnim režimom ishrane.
Glavni razlog bio je jednostavan: manji ukupni unos kalorija.
Druga studija, objavljena u Journal of Translational Medicine, potvrdila je da intermittent fasting može pozitivno uticati na hormone rasta i osetljivost na insulin, što potencijalno podržava očuvanje mišićnog tkiva tokom perioda posta. Ipak, bez dovoljnog unosa proteina, anabolički procesi ostaju ograničeni.
U praksi, fasting može funkcionisati ako se ispune sledeći uslovi:
Ukupan dnevni unos kalorija je u suficitu
Trening se planira unutar „feeding“ prozora
Unos proteina se ravnomerno rasporedi u nekoliko obroka
Zaključak većine istraživanja je jasan — intermittent fasting nije magično rešenje, ali ni prepreka za rast mišića. Sve zavisi od toga kako se isplanira.
Ako želiš da spojiš intermittent fasting sa ciljem povećanja mišićne mase, ključ je u preciznom planiranju.
Najveća greška koju mnogi prave jeste to što treniraju tokom perioda posta — kada telo nema dostupnu energiju ni aminokiseline za oporavak.
Zato se preporučuje da trening smestiš u drugu polovinu dana, odnosno unutar perioda kada jedeš. Na taj način možeš obezbediti dovoljno energije pre treninga i kvalitetan obrok odmah posle njega.
Evo primera kako to može izgledati kod popularnog 16:8 režima:
12:00 – prvi obrok (kombinacija proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti)
14:00 – trening
15:00 – obrok posle treninga (brzi proteini + složeni ugljeni hidrati)
19:00 – poslednji obrok u danu (obilan, sa fokusom na kalorije i mikronutrijente)
U ovom rasporedu, telo ima dovoljno goriva i nutrijenata za oporavak i izgradnju mišića, dok post tokom jutra može doprineti stabilnijem nivou energije i boljoj koncentraciji.
Bitno je i da u tih nekoliko obroka uneseš dovoljnu količinu proteina — idealno oko 1.6–2.2 g po kilogramu telesne mase dnevno.
Takođe, ako imaš problem da dostigneš kalorijski cilj, možeš koristiti kalorične napitke, kao što su proteinski šejkovi sa ovsenim pahuljicama, kikiriki puterom ili bananom.
Ako ti je glavni cilj povećanje mišićne mase, intermittent fasting nije najefikasniji pristup — ali može da funkcioniše ako se pažljivo isplanira.
Ovaj režim ishrane ima svojih prednosti: jednostavniji raspored obroka, bolja kontrola apetita i stabilniji nivoi energije kod nekih osoba. Međutim, kod većine vežbača koji žele rast mišića, najveći problem je nedovoljan unos kalorija i proteina u ograničenom vremenu.
Rast mišića je proces koji zahteva konstantan dotok energije. Ako preskačeš obroke i ne unosiš dovoljno hrane, telo nema resurse da gradi novo mišićno tkivo, bez obzira na kvalitet treninga.
Zbog toga je intermittent fasting praktičniji za one koji žele da održe formu ili smanje masnoću, nego za one koji žele da aktivno povećaju masu.
Ipak, ako ti ovaj način ishrane odgovara zbog organizacije dana ili navika, možeš ga prilagoditi tako da ne uspori napredak:
Skrati post na 14 sati umesto 16 kako bi imao više vremena za jelo
Ubaci nutritivno bogate obroke (npr. ovsene pahuljice, jaja, pirinač, meso, orašasti plodovi)
Koristi šejkove kao dodatak kalorijama između glavnih obroka
Na kraju, najvažnije pravilo ostaje isto — kalorijski suficit i dovoljan unos proteina su neophodni, bez obzira na to u kojem vremenskom okviru jedeš.
KATEGORIJE
KALKULATORI
FITNESS KVIZ
By following these fundamental principles, you can create a balanced and effective training program that aligns with your fitness goals.
TAGS