Ako želiš da gradiš mišićnu masu, moraš da jedeš više – ali ne bilo šta. Potrebni su ti obroci koji sadrže dovoljno kalorija, proteina i zdravih masti. Bez toga, tvoje telo jednostavno nema od čega da „izgradi“ nove mišiće.
Uz dobar trening, ključ je u ishrani – i to u obrocima koji su praktični, zasitni i puni energije.
A upravo takav obrok je pasta sa tunjevinom i maslinama – brzo gotova, lako prenosiva i idealna za sve koji žele da jedu pametno, a ne komplikovano.
Ako još ne znaš koliko ti tačno kalorija treba dnevno, koristi naš TDEE kalkulator – pomoći će ti da isplaniraš obroke u skladu sa ciljevima.
Tunjevina u maslinovom ulju je odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, koje pomažu regeneraciji mišića i zdravlju srca.
Testenina obezbeđuje brzo dostupne ugljene hidrate i puni tvoje glikogenske rezerve posle treninga.
Masline i maslinovo ulje dodaju zdrave masti i pojačavaju ukupan unos kalorija – bez praznih kalorija.
Ovo je savršen primer obroka koji ima sve – i lako se uklapa u svakodnevni ritam.
Ukusan, mediteranski obrok za masu koji možeš pripremiti za 15–20 minuta.
📋 Sastojci:
80 g suve testenine (penne, fusilli ili integralna)
1 konzerva tunjevine u maslinovom ulju (oko 120 g oceđene mase)
8–10 zelenih ili crnih maslina (iseckanih)
1 kašika maslinovog ulja (oko 10 g)
1 čen belog luka (sitno seckan)
So, biber, origano, peršun po ukusu
Par kapi limunovog soka (opciono)
🍳 Priprema:
Testeninu skuvaj u slanoj vodi dok ne postane al dente. Procedi i ostavi malo vode od kuvanja sa strane.
U tiganju zagrej maslinovo ulje i kratko proprži beli luk (ne duže od 30 sekundi).
Dodaj tunjevinu (možeš koristiti i deo ulja iz konzerve) i masline. Kratko proprži sve zajedno.
Dodaj kuvanu testeninu u tiganj i promešaj. Po potrebi dodaj malo vode od kuvanja da sve lepo povežeš.
Začini po ukusu, pospi peršunom i dodaj par kapi limuna ako voliš svežinu.
Po želji, možeš dodati i kašiku rendanog parmezana za dodatnih 50–70 kcal i više ukusa.
Ovaj obrok ti pruža sve što ti je potrebno za izgradnju i oporavak mišića – zato je savršen:
Posle treninga, kao glavni obrok za nadoknadu energije i podršku mišićima
Za ručak na poslu ili fakultetu, jer se lako pakuje i ne gubi ukus ni kada se podgreje
Kao večera za masu, posebno kada ti fali još kalorija pred kraj dana
Možeš da ga napraviš unapred i čuvaš u frižideru – ukus se čak i pojača kada odstoji dan ili dva.
Ako ti treba još „goriva“, uz ovaj obrok možeš dodati:
1 krišku hleba od celog zrna + 1 kašiku humusa
1 kuvano jaje sa strane
1 voćku (npr. banana ili jabuka) posle obroka
Tako lako dolaziš do 900+ kalorija – bez da se prejedas ili kuvaš satima.
KATEGORIJE
KALKULATORI
FITNESS KVIZ
By following these fundamental principles, you can create a balanced and effective training program that aligns with your fitness goals.
TAGS