Ponedeljak
Celo telo • forma- Čučanj bez opterećenja
- Sklekovi
- Veslanje trakom/bučicama
- Plank
Fokus na tehniku.
Ako ideš u teretanu bez plana, vrlo brzo shvatiš da lutaš – malo radiš grudi, malo trbušnjake, pa dodaš kardio i na kraju se pitaš zašto nema rezultata. Kada imaš jasan plan treninga, lakše držiš ritam, pratiš napredak i ne gubiš motivaciju.
Plan od 4 nedelje nije magično rešenje koje će ti preko noći promeniti telo, ali jeste odlična osnova da stekneš rutinu i vidiš prve promene u snazi, kondiciji i izgledu. U nastavku ti donosim kako da postaviš ciljeve i napraviš realan plan za početnike koji možeš odmah da primeniš.
Kada treniraš nasumično, teško je da ostaneš dosledan i da pratiš rezultate. Plan treninga ti daje strukturu – znaš tačno koji dan radiš noge, koji leđa, a koji odmaraš.
Uz plan možeš lako da pratiš napredak. Ako danas radiš bench sa 30 kg, a za nekoliko nedelja već sa 35, odmah vidiš razliku. To je ujedno i motivacija da nastaviš.
Još jedna važna stvar: plan te štiti od pretreniranosti. Početnici često prave grešku jer vežbaju svaki dan misleći da će brže napredovati, a zapravo usporavaju oporavak i rizikuju povredu. Kada unapred znaš kada treniraš, a kada odmaraš, dobijaš balans koji vodi do stvarnog napretka.
Pre nego što napraviš bilo kakav plan, moraš da znaš šta želiš da postigneš. Nije isto da li ti je cilj da skineš višak kilograma, da dobiješ mišićnu masu ili da povećaš izdržljivost. Ako nemaš jasno definisan cilj, tvoj trening će biti razbacan i teško ćeš videti rezultat.
Najbolje je da koristiš SMART princip:
Specifičan – umesto „želim da smršam“, reci „želim da izgubim 3 kg za mesec dana“.
Merljiv – prati kilograme, obime ili broj ponavljanja.
Dostižan i realističan – nemoj očekivati da za 4 nedelje postaneš bodybuilder.
Vremenski ograničen – rok od mesec dana ti daje fokus i motivaciju.
Na primer: „U naredne 4 nedelje treniraću 3 puta nedeljno i cilj mi je da uradim 5 zgibova bez pomoći.“ To je cilj koji možeš da pratiš i izmeriš, a kasnije i nadogradiš.
Nedelja 1: Uvod i adaptacija
Prvih sedam dana cilj je da se upoznaš sa osnovnim pokretima i da telo privikneš na redovan trening. Radiš 3 puta nedeljno, sa naglaskom na pravilnu formu i tehniku.
Vežbe: čučanj, sklek, veslanje, plank.
Teret neka bude manji, a pažnja na pravilno izvođenje – to je osnova da izbegneš najčešće greške početnika u teretani.
Nedelja 2: Uvođenje progresivnog opterećenja
Kad savladaš formu, vreme je da kreneš sa postepenim napretkom. To znači da dodaješ kilažu, serije ili ponavljanja – princip poznat kao progresivno opterećenje.
Umesto 3 serije po 10 ponavljanja, probaj 4 serije.
Ako si radio sklekove na kolenima, sada pređi na klasične.
Trening 3 do 4 puta nedeljno.
Nedelja 3: Variranje treninga
Da bi izbegao stagnaciju i zadržao motivaciju, uvodiš nove varijante vežbi.
Sklekovi sa podignutim nogama, bugarski čučanj, veslanje bučicama umesto šipke.
Možeš da pređeš i na podelu gornji/donji deo tela (upper/lower split).
Dodaj kardio jednom ili dva puta nedeljno za bolju kondiciju.
Nedelja 4: Konsolidacija i evaluacija
Poslednja nedelja je za testiranje i sumiranje rezultata. Cilj je da vidiš koliko si napredovao i da spremiš teren za sledeći ciklus.
Uporedi koliko sada možeš sklekova, zgibova ili koliko veću težinu dižeš u poređenju sa prvom nedeljom.
Ako primetiš da si stao u mestu, to su prvi znakovi da trening više ne daje rezultate i vreme je da uvedeš promene.
Plan 4 nedelje
Jasan raspored po fazama. Prebaci prikaz (Tabela/Kartice), promeni nedelju i kopiraj plan.
| Dan | Fokus | Primer vežbi | Napomena |
|---|---|---|---|
| Pon | Celo telo • forma | Čučanj bez opterećenja, sklekovi, veslanje elastičnom trakom/bučicama, plank | Manje opterećenje, fokus na tehniku |
| Sre | Celo telo • kontrola pokreta | Hip hinge (rumunski mrtvi diz.), potisak bučicama, horizontalno veslanje, dead bug | Ujednačen tempo (2-1-2) |
| Pet | Celo telo • stabilnost | Iskoraci, sklek na povišenju, face pull (guma), side plank | Osećaj pokreta ispred kilaže |
| Dan | Fokus | Primer vežbi | Napomena |
|---|---|---|---|
| Pon | Celo telo • povećanje opterećenja | Čučanj sa šipkom/bučicama, sklek puna forma, veslanje šipkom, plank (duže) | Dodaj seriju ili +2,5 kg |
| Sre | Gornji deo • potisak + povlačenje | Potisak bučicama, lateralna podizanja, zgibovi/lat mašina, face pull | Tehnika ispred ega |
| Pet | Donji deo • snaga | RDL, bugarski čučanj, hip thrust, Pallof press | Stabilan trup tokom serija |
| Dan | Fokus | Primer vežbi | Napomena |
|---|---|---|---|
| Pon | Gornji • varijacije | Sklekovi sa podignutim nogama, veslanje bučicama 1-ruka, potisak na kosoj | Uvedi novu varijaciju |
| Sre | Kardio + core | Trčanje/bicikl 20–25 min, plank, side plank, dead bug | Umeren intenzitet |
| Pet | Donji • unilateralno | Iskoraci unazad, step-up, good morning (guma), farmer’s walk | Kontrola kolena i kuka |
| Dan | Fokus | Primer vežbi | Napomena |
|---|---|---|---|
| Pon | Test snage (gornji) | Max sklekovi, max zgibovi/lat, bench test (kontrolisano) | Uporedi sa nedeljom 1 |
| Sre | Test snage (donji) | Čučanj radna težina, RDL, iskoraci | Ne forsiraj 1RM |
| Pet | Kondicija + mobilnost | Kardio 20–30 min + full-body mobilnost/istezanje | Priprema za sledeći ciklus |
Fokus na tehniku.
Tempo 2-1-2.
Osećaj pokreta > kilaža.
Dodaj seriju ili +2,5 kg.
Tehnika ispred ega.
Stabilan trup.
Nova varijacija po grupi.
Umeren intenzitet.
Kontrola kolena/kuka.
Uporedi sa Nedeljom 1.
Bez forsiranja 1RM.
Priprema za sledeći ciklus.
Napomena: Plan je okvir – prilagodi serije, opterećenje i pauze svom nivou i cilju.
Početnici često naprave plan treninga na brzinu, bez jasne strukture i cilja. To obično dovodi do frustracije i bržeg odustajanja. Evo nekoliko najčešćih grešaka koje treba da izbegneš:
1. Previše vežbi odjednom
Mnogi misle da više vežbi znači i brži napredak. U praksi to vodi samo do premora i gubitka fokusa. Umesto 10 različitih vežbi, bolje je da savladaš složene pokrete poput čučnja, skleka i veslanja.
2. Preskakanje osnovnih pokreta
Ljudi često biraju „fensi“ vežbe sa Instagrama, a izbegavaju one dosadne, ali ključne – čučanj, mrtvo dizanje, potisak. Bez ovih pokreta teško ćeš napredovati.
3. Ignorisanje progresivnog opterećenja
Ako ne povećavaš postepeno opterećenje (težinu, broj ponavljanja ili serija), tvoje telo se neće prilagođavati i rezultata neće biti. O ovome smo detaljno pisali u vodiču o progresivnom opterećenju.
4. Trening bez odmora
„Što više, to bolje“ – pogrešan pristup. Mišići rastu i oporavljaju se dok odmaraš, a ne dok treniraš. Zato je dan odmora jednako važan kao i dan treninga.
5. Kopiranje tuđih planova
Plan koji radi za tvog omiljenog influensera ili profesionalnog sportistu verovatno neće odgovarati tvom telu i ciljevima. Prilagodi plan svom nivou i mogućnostima.
👉 Ako izbegneš ovih 5 grešaka, već si napravio ogroman korak napred i postavio temelje za uspešan trening plan.
Uporedi ponavljanja u osnovnim vežbama (sklekovi, čučnjevi, zgibovi) ili težinu koju dižeš sada i na početku.
Izmeri koliko dugo držiš plank ili koliko minuta trčiš/voziš bicikl bez prekida – to jasno pokazuje napredak.
Ne gledaj samo vagu. Prati obime (struk, ruke, grudi) i fotografiši se za realnu sliku promene.
Kako se osećaš tokom dana? Više energije, bolji san i lakše svakodnevne aktivnosti znače da plan deluje.
💡 Najbolje je da vodiš dnevnik treninga i redovno beležiš napredak – tako ćeš znati kada treba da menjaš plan.
Plan treninga od 4 nedelje je odlična polazna tačka za svakog početnika. U tom periodu možeš da naučiš osnovne pokrete, stekneš naviku redovnog vežbanja i postaviš čvrste temelje za dugoročan napredak.
Najvažnije je da ostaneš dosledan i da ne preskačeš bazu – pravilnu tehniku, postepeno povećanje opterećenja i balansiranu ishranu. Ako dodaš i dovoljno sna i odmora, rezultati neće izostati.
💡 Zapamti: ovih 28 dana nisu kraj, već početak. Nakon ovog ciklusa, možeš preći na zahtevnije programe i dalje graditi snagu, kondiciju i formu.
KATEGORIJE
KALKULATORI
FITNESS KVIZ
By following these fundamental principles, you can create a balanced and effective training program that aligns with your fitness goals.
TAGS