Domaći elektrolit napitak: 5 brzih recepata sa malo šećera (za 1 L)

Fitness Hub Team Ažurirano: 20. avgust 2025. 6 min čitanja

Ako treniraš duže od sat vremena, znojiš se na vrućini ili osećaš da ti „pada snaga“ tokom aktivnosti, obična voda ponekad nije dovoljna. Tada pomažu napici sa elektrolitima – pre svega natrijumom (so) i kalijumom – koji brže vraćaju ravnotežu tečnosti i sprečavaju glavobolju, grčeve i pad performansi. Ne treba ti skupa flašica iz marketa: sve možeš da napraviš kod kuće, za minut–dva, sa jasnim merama i malo šećera (ili bez njega, ako ti tako više odgovara).

U nastavku dobijaš 5 brzih recepata za 1 litar napitka – od blagog, „svakodnevnog“ hipotoničnog, preko izotoničnog za duže/teže treninge, do keto varijante bez šećera, kokos-voda opcije i ORS-inspirisanog rastvora za blagu dehidraciju. Mere su praktične (kašičica, grami, ml), a uz svaki recept piše kada ga koristiti i šta da prilagodiš.

Napomena: količinu soli prilagodi svom znojenju i uslovima (vrućina, dužina napora). Pij u manjim, češćim gutljajima – cilj je stabilna energija, ne „naiskap“.

Kako koristiti ove recepte (ukratko)

Sve mere su za 1 litar napitka. Kreni sa 1/4 kašičice soli (~575–600 mg natrijuma) i po potrebi povećaj prema znojenju i vrućini (maks. 1/2 kašičice). Pij u malim, češćim gutljajima; za aktivnosti kraće od ~60 min voda je često dovoljna, a ove napitke koristi za duže/teže napore ili visoku temperaturu.

Hipotonični Izotonični Keto Kokos + so ORS (kućna)

Recept 1: Hipotonični „low-sugar“ elektrolit (≈ 2–3% UH) – 1 L

~2–3% UH ~600 mg Na/L 1 L

Sastojci

1 L vode (hladne)
1/4 kašičice soli (~575–600 mg Na)
20–30 g šećera ili meda
Sok 1/2 limuna/limete
(opciono) 0,5 g kalijum-soli

Priprema

Rastvori so i šećer u ~200 ml mlake vode.
Dodaj limun/limetu, pa dospi vodu do 1 L.
Promešaj, ohladi i probaj ukus; prilagodi slano/slatko.

Kada koristiti

Umerene aktivnosti 45–90 min, topli dani, pojačano znojenje; kad želiš bržu apsorpciju i manje šećera.

Nutri okvir

UH: 20–30 g / 1 L → ~2–3% (≈80–120 kcal)
Na: ~575–600 mg / 1 L (sa 1/4 kašičice soli)
K (opciono): ~250 mg / 1 L (uz 0,5 g kalijum-soli)

Recept 2: Izotonični elektrolit (≈ 6% UH) za duže/teže treninge – 1 L

~6% UH ~575–1.200 mg Na/L 1 L

Sastojci

1 L vode (rashlađene)
60 g šećera (≈ 5 ravnih supenih kašika)
So: 1/4–1/2 ravne kašičice (~575–600 mg Na do ~1.150–1.200 mg Na)
60 ml soka od limuna/limete
(opciono) ~0,5 g kalijum-soli (*NoSalt*)

Priprema

U ~200 ml mlake vode rastvori šećer i odabranu količinu soli.
Dodaj limun/limetu, pa dospi hladnu vodu do ukupno 1 L.
Promešaj i ohladi. Ako je preslatko, probaj sa 50 g šećera (~5%).

Kada koristiti

Treninzi duži od 60–90 min, intenzivni intervali, velika vrućina i „slani“ znoj. Pij u malim gutljajima tokom aktivnosti; kreni sa 1/4 kašičice soli, pa povećaj po potrebi.

Nutri okvir

UH: 60 g / 1 L → ~6% (≈ 240 kcal)
Na: ~575–600 mg / 1 L (1/4 kašičice) do ~1.150–1.200 mg / 1 L (1/2 kašičice)
K (opciono): ~250–260 mg / 1 L (uz 0,5 g kalijum-soli)

Recept 3: Elektrolit bez šećera (keto-friendly) – 1 L

~0% UH ~575–1.200 mg Na/L 1 L

Sastojci

1 L hladne vode
1/4 ravne kašičice soli (~575–600 mg Na)
Sok 1/2 limuna ili limete (30–60 ml)
(opciono) 2–3 kapi stevije ili 1–2 kašičice eritritola
(opciono) 0,25–0,5 g kalijum-soli (*NoSalt*)

Priprema

U malo vode rastvori so (i kalijum-so, ako dodaješ).
Dodaj limun/limetu, pa dospi vodu do ukupno 1 L.
Po želji zasladi stevijom/eritritolom i ohladi.

Kada koristiti

Low-carb/keto dani, jutarnja hidracija ili aktivnosti do ~60 min kada ne želiš šećer. Za duže/teže napore razmotri izotonični napitak ili dodaj izvor UH.

Nutri okvir

UH: ~0 g / 1 L → ~0% (≈ 0–5 kcal)
Na: ~575–600 mg / 1 L (1/4 kašičice) do ~1.150–1.200 mg / 1 L (1/2 kašičice)
K (opciono): ~125–260 mg / 1 L (uz 0,25–0,5 g kalijum-soli)

Recept 4: Kokos voda + so (više kalijuma) – 1 L

≈2% UH (bez dodatog) ~1.0–1.3 g K/L ~340–720 mg Na/L 1 L

Sastojci

500 ml kokos vode (bez dodatog šećera)
500 ml vode
So: 1/8–1/4 ravne kašičice (~300 mg Na do ~575–600 mg Na)
Sok 1/2 limete/limuna
(opciono) 10–20 g šećera ili meda

Priprema

U bokal sipaj 500 ml kokos vode + 500 ml obične vode.
Rastvori odabranu količinu soli, dodaj limetu/limun.
(Opciono) dodaj 10–20 g šećera/meda ako želiš više energije; promešaj i ohladi.

Kada koristiti

Kad želiš napitak sa više kalijuma (sklonost grčevima, trening na vrućini, dugo znojenje). Za duže/teže napore (>60–90 min) razmotri dodatne UH ili pređi na izotonični recept.

Nutri okvir

K: ~1.000–1.300 mg / 1 L (iz 500 ml kokos vode; varira po brendu)
Na: ~340–420 mg / 1 L (sa 1/8 kašičice) do ~615–720 mg / 1 L (sa 1/4 kašičice)
UH: ~18–20 g / 1 L (≈2% bez dodatog); uz +10–20 g → ~3–4%

Recept 5: ORS-inspirisan (kućna verzija) za blagu dehidraciju – 1 L

~2,5–3% UH ~1.150–1.200 mg Na/L bez K 1 L

Sastojci

1 L prokuvane i ohlađene ili flaširane vode
6 ravnih kašičica šećera
1/2 ravne kašičice kuhinjske soli
(ne dodavati sok/med/druge sastojke)

Priprema

U ~200 ml vode potpuno rastvori so i šećer.
Dodaj ostatak vode do ukupno 1 L i dobro promešaj.
Ukus treba da bude blago slankasto-sladak; čuvaj u frižideru i potroši u 24 h.

Kada koristiti

Blaga dehidracija (pojačano znojenje, toplotni zamor, blaže stomačne tegobe). Pij često, u malim gutljajima svakih 5–10 minuta.

Važno (ograničenja)

Ovo je pojednostavljena kućna verzija i nije zamena za medicinski ORS kod težih stanja. Ne koristi kod jakog/prolongiranog povraćanja, krvi u stolici, znakova teže dehidracije (vrtoglavica, konfuzija, vrlo malo/tamna mokraća), visoke temperature, niti kod beba/starijih bez saveta lekara. Ako tegobe traju >24 h, koristi medicinski ORS i/ili potraži stručnu pomoć. Ako imaš hipertenziju, bubrežnu bolest ili terapiju koja utiče na elektrolite — konsultuj lekara.

Nutri okvir