Periodizacija treninga: kako planirati faze za maksimalne rezultate

Fitness Hub Team Ažurirano: 26. septembar 2025. 5 min čitanja

Ako treniraš redovno, ali napredak ide talasasto — malo ide, pa stane — vrlo je verovatno da ti ne fali volje, nego strukture. Periodizacija je upravo to: pametan raspored treninga kroz vremenske faze koji ti pomaže da izbegneš stagnaciju, smanjiš rizik od povreda i izvučeš maksimum iz onoga što već radiš u teretani.

Ona se savršeno nadovezuje na principe o kojima smo već pisali — npr. progresivno opterećenje i deload nedelja . Uz nju, prestaje lutanje od “random” treninga do “random” rezultata: dobijaš jasan plan kada “gradiš”, kada “zatežeš” i kada svesno odmaraš.

Šta je periodizacija treninga (jednostavno objašnjenje)

Periodizacija je planiranje treninga u faze (cikluse) sa različitim fokusima i intenzitetima kako bi telo stalno dobijalo nov, smislen stimulans — umesto da ga stalno “tučeš” istim pristupom.

U praksi se koristi nekoliko nivoa planiranja:

Makrociklus (dugi period, npr. 6–12 meseci): veliki cilj — npr. dodati mišićnu masu, izvući PR u čučnju ili spremiti formu za leto.
Mezociklus (srednji period, 4–8 nedelja): konkretna faza — npr. blok hipertrofije, pa blok snage.
Mikrociklus (kratak period, 7 dana): tvoja stvarna “nedelja treninga” — raspored dana, serija, ponavljanja, pauza.

Poenta: ne juriš sve odjednom. Pametno menjaš volumen (ukupan rad), intenzitet (koliko teško), frekvenciju (koliko često) i fokus (hipertrofija, snaga, tehnika, oporavak), da bi napredovao bez pretreniranosti.

Zašto ti treba periodizacija (a ne “isti trening zauvek”)

Brži i stabilniji napredak: telo dobija jasan, postepen stimulans — bez bespotrebnih zastoja.
Manje povreda i zamora: planirani talasi opterećenja + deload kada treba = zdraviji zglobovi i nervni sistem.
Bolja kontrola cilja: možeš precizno da “nameštaš” faze za mišićnu masu, snagu ili rekompoziciju.
Psihologija & motivacija: znaš zašto svaka nedelja izgleda baš tako — lakše je ostati dosledan.
Sinergija sa ishranom i snom: lakše je upariti kalorijski suficit/deficit sa fazom koju radiš.

Najčešći modeli periodizacije

1) Linearna periodizacija (klasična)

Ideja: postepeno smanjuješ obim (serije × ponavljanja), a povećavaš intenzitet (težinu) kroz nedelje.
Za koga: početnici i srednje napredni koji žele jasan, jednostavan okvir bez previše varijacija.

Mini-primer (gornji/donji, 4 nedelje):

N1: 4×10 pri ~65–70% 1RM (veći volumen, niže težine)
N2: 5×8 pri ~72–75% 1RM
N3: 5×6 pri ~77–80% 1RM
N4 (deload): 3×6 pri ~60% 1RM, duže pauze, fokus na tehniku

Prednosti: jednostavno, predvidivo, dobro za učenje tehnike i progresivno opterećenje.
Mane: napredniji vežbači brzo “presede” na istom ritmu; ponekad sporiji napredak u više kvaliteta odjednom (npr. snaga + hipertrofija).

2) Nelinearna (undulating) periodizacija

Ideja: menjaš intenzitet i ponavljanja iz dana u dan ili iz nedelje u nedelju (talasanje).
Za koga: srednje napredni i napredni; oni kojima prija raznovrsnost i kombinovanje snage/hipertrofije u kraćim ciklusima.

Mini-primer (3 dana nedeljno, full-body):

Dan 1 – snaga: 5×3 pri 85–88% 1RM, duže pauze
Dan 2 – hipertrofija: 4×10 pri 65–70% 1RM, kraće pauze
Dan 3 – „power/tehnika“: 6×2 pri 60–65% 1RM, eksplozivno izvođenje

Prednosti: brže „osvežavanje“ stimulusa, bolja psihološka dinamika, možeš da napreduješ u više kvaliteta paralelno.
Mane: kompleksnije programiranje, veća potreba za praćenjem oporavka i sna.

3) Blok periodizacija

Ideja: radiš blokove sa jednim dominantnim ciljem (npr. 4–6 nedelja hipertrofije, zatim 4–6 nedelja snage, pa 2–4 nedelje „vrhunca“/performance).
Za koga: srednje napredni i napredni; odlična opcija kad želiš vrlo jasan fokus po fazama.

Primer sekvence blokova (12–14 nedelja):

Blok A – Hipertrofija (4–6 nedelja): 3–4 vežbe po regionu, 8–12 pon., 65–75% 1RM, kraće pauze → visok volumen
Blok B – Snaga (4–6 nedelja): 3–6 pon., 80–90% 1RM, duže pauze → visok intenzitet, manji volumen
Blok C – Vrh/performanse (2–4 nedelje): 1–3 pon., 88–95% 1RM ili tehničko/eksplozivno „oživljavanje“ pre testiranja PR-a

Prednosti: kristalno jasan fokus, dobro meriš napredak po fazama, lako uklapaš ishranu (suficit u hipertrofiji, neutral/lagani suficit u snazi).
Mane: ako predugo ostaneš u jednom bloku bez prelaska ili deload-a, rizik od zamora/stagnacije raste.

Kako da izabereš model (kratko)

Početnik / rani srednji nivo: kreni linearnom, nauči tehniku i izgradi naviku progresivnog opterećenja.
Srednji → napredni: probaj nelinearnu (talasanje) ili blok, u zavisnosti od cilja i vremena.
Voliš raznolikost u toku nedelje? Izaberi nelinearnu.
Voliš „tvrde“ faze sa jednim jasnim prioritetom? Idi na blok.

Kako izgleda 12-nedeljni plan periodizacije

Da bi video kako periodizacija funkcioniše u praksi, evo primera plana za 3 meseca (12 nedelja). Plan je napravljen za nekoga ko trenira 4 puta nedeljno i želi da kombinuje snagu i hipertrofiju, bez rizika od stagnacije.

12-nedeljni periodizovani plan treninga

Faza 1 – Hipertrofija
(nedelje 1–4)

Cilj: povećati mišićnu masu kroz veći volumen.

Težine: 65–75% od 1RM

Serije/ponavljanja: 4–5 serija × 8–12 ponavljanja

Pauze: 60–90 sekundi

Fokus: veći broj vežbi po treningu, kontrolisani pokreti.

Primer raspored:
Dan 1: Grudi + triceps
Dan 2: Leđa + biceps
Dan 3: Noge + core
Dan 4: Ramena + ruke

Faza 2 – Snaga
(nedelje 5–8)

Cilj: povećati maksimalnu snagu sa većim težinama.

Težine: 75–85% od 1RM

Serije/ponavljanja: 4–6 serija × 4–6 ponavljanja

Pauze: 2–3 minuta

Fokus: osnovni složeni pokreti (čučanj, mrtvo dizanje, bench, veslanje).

Primer raspored:
Dan 1: Čučanj + noge
Dan 2: Bench press + ramena
Dan 3: Mrtvo dizanje + core
Dan 4: Veslanje + zgibovi

Faza 3 – Peak / Performanse
(nedelje 9–11)

Cilj: izvući maksimum iz snage i spremiti se za testiranje.

Težine: 85–90% od 1RM (ponekad do 92–93%)

Serije/ponavljanja: 4–5 serija × 2–3 ponavljanja

Pauze: 3–5 minuta

Fokus: eksplozivno izvođenje, maksimalna koncentracija.

Primer raspored:
Dan 1: Težak čučanj + pomoćne vežbe
Dan 2: Težak bench press + ramena
Dan 3: Težak deadlift + core
Dan 4: Full-body (eksplozivne varijante + mobilnost)

Faza 4 – Deload
(nedelja 12)

Cilj: smanjiti opterećenje i omogućiti oporavak.

Težine: 50–60% od 1RM

Serije/ponavljanja: 2–3 serije × 6–8 ponavljanja

Pauze: 1–2 minuta

Fokus: tehnika, mobilnost, aktivni oporavak.

Najčešće greške kod periodizacije

Predugo ostajanje u jednoj fazi (npr. mesecima samo “masa” ili samo “snaga”).
Izostanak deload nedelje — telo pregori i napredak staje.
Pogrešno uparivanje ishrane sa fazom (npr. rad na hipertrofiji bez kalorijskog suficita).
Ignorisanje sna i stresa — a upravo oni određuju koliko ćeš napredovati.