Sklekovi su jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje gornjeg dela tela, ne zahtevaju opremu i mogu se izvoditi bilo gde. Bilo da si početnik ili napredni vežbač, sklekovi su osnova snage, izdržljivosti i funkcionalne kondicije.
Ako želiš da izgradiš mišiće, poboljšaš snagu i stabilnost, a pritom sagorevaš kalorije – sklekovi su nezaobilazan deo treninga.
U ovom vodiču saznaćeš:
Bilo da radiš 10 ili 100 sklekova dnevno, pravi rezultati dolaze samo ako ih izvodiš pravilno. Nastavi da čitaš i nauči sve što treba da znaš o ovoj moćnoj vežbi!
Osim što su jednostavni i dostupni svima, sklekovi su izuzetno efikasni jer istovremeno angažuju više mišićnih grupa i jačaju celokupnu fizičku spremnost. Ova vežba je osnova mnogih trening programa – od profesionalnih sportista i pripadnika vojske do rekreativaca svih nivoa. Jednostavni su i praktični, jer ih možeš raditi bilo gde, bez teretane i dodatne opreme. Tokom izvođenja angažuju se ključne mišićne grupe, uključujući grudi, ramena, triceps, core i stabilizatore, što ih čini izuzetno funkcionalnim.
Bez obzira na nivo kondicije, sklekovi se mogu prilagoditi svima – od početnika koji mogu raditi lakše varijante, do iskusnih vežbača koji ih mogu izvoditi u naprednim, eksplozivnim verzijama. Pored toga što poboljšavaju snagu i izdržljivost, doprinose oblikovanju tela i razvoju kontrolisanih, preciznih pokreta.
Nije slučajno što su nezaobilazan deo vojnih treninga, borilačkih sportova i fitnes rutina, jer predstavljaju moćan alat za izgradnju funkcionalne snage i poboljšanje opšte kondicije.
Sklekovi nisu samo obična vežba – oni su deo fizičke pripreme već vekovima. Od drevnih ratnika do modernih sportista, ova jednostavna, ali moćna vežba ostala je jedan od ključnih pokazatelja snage i izdržljivosti.
Iako je teško odrediti tačan trenutak kada su sklekovi postali popularni, istorijski zapisi pokazuju da su slični pokreti korišćeni u drevnoj Grčkoj, Indiji i Kini kao deo borilačkih i vojnih obuka. Hindu ratnici koristili su varijaciju sklekova (poznatu kao „Dand“ ili Hindu sklekovi) kako bi razvili snagu potrebnu za borbu.
Sklekovi su vremenom postali osnovni deo vojne obuke širom sveta. Od američke vojske do ruskih specijalnih jedinica, ova vežba je ključni pokazatelj fizičke spremnosti. Čak i danas, broj sklekova koje vojnik može da uradi često se koristi kao mera njegove snage i kondicije.
Danas su sklekovi neizostavan deo fitnes programa, kako u profesionalnom sportu, tako i u rekreativnom vežbanju.
Koriste se za:
Sklekovi nisu samo još jedna vežba za gornji deo tela – oni su kompletna vežba snage, izdržljivosti i funkcionalne kondicije. Jednostavni su za izvođenje, ali imaju ogroman uticaj na mišićni razvoj, metabolizam i držanje tela.
Sklekovi su jedna od najboljih vežbi za snagu gornjeg dela tela, jer aktiviraju grudi, triceps, ramena i core. Redovno izvođenje sklekova:
Mnogi veruju da su sklekovi isključivo vežba za ruke i grudi, ali njihova prava vrednost leži u tome što istovremeno jačaju i core – uključujući trbušne mišiće i donji deo leđa. Pravilno izvođenje sklekova zahteva stabilnost i kontrolu celog tela, što pomaže u održavanju pravilnog položaja kičme i smanjuje opterećenje na leđa.
Osim što razvijaju snagu, sklekovi poboljšavaju balans i koordinaciju, jer svaki pokret aktivira dublje mišiće stabilizatore. Redovnim izvođenjem ove vežbe smanjuje se rizik od povreda, posebno u donjem delu leđa, što je posebno važno za one koji provode puno vremena sedeći ili imaju problem sa lošim držanjem tela. Upravo zbog toga sklekovi nisu samo vežba za gornji deo tela, već i ključan alat za jačanje trupa i unapređenje celokupne fizičke spremnosti.
Iako nisu klasična kardio vežba, sklekovi su iznenađujuće efikasni u sagorevanju kalorija. Pošto aktiviraju više mišićnih grupa, telo troši više energije kako bi izvelo pokret.
Ako želiš definisan gornji deo tela i funkcionalnu snagu, sklekovi su jedan od najboljih izbora.
Za razliku od izolacionih vežbi na spravama, sklekovi su funkcionalna vežba koja jača telo na način koristan za svakodnevne pokrete. Oni ne samo da povećavaju snagu, već i poboljšavaju sposobnost podizanja i guranja predmeta, što je od velike važnosti u realnim situacijama – bilo da nosiš kese iz prodavnice, pomeraš nameštaj ili podižeš dete.
Kroz pravilno izvođenje sklekova, mišići se aktiviraju na prirodan i koordinisan način, jačajući ne samo gornji deo tela već i stabilizacione mišiće koji pomažu u održavanju ravnoteže i kontrole pokreta. Ova dodatna stabilnost smanjuje rizik od povreda, posebno u ramenima i donjem delu leđa, čineći telo otpornijim na nagle i nepravilne pokrete.
Zbog svoje svestranosti, sklekovi nisu korisni samo sportistima, već svima koji žele da budu snažniji, pokretljiviji i spremniji za svakodnevne izazove.
Da bi sklekovi bili efikasni i bezbedni, važno je razumeti kako telo funkcioniše tokom pokreta. Biomehanika sklekova određuje koji mišići preuzimaju najveći deo opterećenja, kako da optimizuješ tehniku i izbegneš povrede.
Ekscentrična faza (spuštanje)
Koncentrična faza (podizanje)
Stabilizacija i položaj tela
Ako želiš da poboljšaš broj ponavljanja ili pređeš na naprednije varijacije sklekova, potrebno je da ojačaš ključne mišiće i stabilizatore. Postoje vežbe koje će ti pomoći da ojačaš ruke, grudi i core, a istovremeno poboljšaš tehniku i izdržljivost.
Negativni sklekovi su odlična pripremna vežba jer omogućavaju da ojačaš mišiće u ekscentričnoj fazi pokreta (kada se telo spušta ka podu). Ova faza je ključna za razvoj snage i kontrolu pokreta.
Kako ih raditi?
Započni tako što ćeš zauzeti početni položaj sklekova, postavljajući ruke u širini ramena i održavajući telo u ravnoj liniji od glave do peta. Polako i kontrolisano spuštaj telo ka podu, zadržavajući pokret između tri i pet sekundi kako bi maksimalno aktivirao mišiće. Kada dođeš do donje pozicije, spusti kolena na pod, a zatim se vrati u početni položaj pripremajući se za sledeće ponavljanje. Nastavi sa vežbom dok ne osetiš zamor, fokusirajući se na pravilnu tehniku i kontrolu pokreta.
Zašto su korisni?
Ako ne možeš da uradiš standardne sklekove, negativni sklekovi su prvi korak ka izgradnji snage!
Plank je jedna od najboljih vežbi za jačanje core-a, a snažan core je neophodan za pravilno izvođenje sklekova. Ako ti kukovi propadaju ili leđa nisu ravna tokom sklekova, velika je šansa da ti je core slab.
Kako pravilno raditi plank?
Postavi podlaktice na pod i zategni telo u ravnu liniju.
Osloni se na nožne prste i aktiviraj trbušne mišiće.
Drži položaj 30-60 sekundi, pazeći da kukovi ne propadnu.
Napreduj postepeno do 90 sekundi ili duže.
Zašto su korisni?
Saveti za progresiju: Kada savladaš klasičan plank, probaj dinamične plankove (npr. prelazak sa podlaktica na dlanove) kako bi dodatno aktivirao mišiće.
Iako sklekovi deluju jednostavno, mnogima forma nije pravilna, što smanjuje efikasnost vežbe i povećava rizik od povrede. Ako želiš da izvučeš maksimum iz sklekova i izbegneš bolove, ključno je da prepoznaš i ispraviš ove greške.
Greška:
Mnogi vežbači tokom sklekova spuštaju kukove i savijaju donji deo leđa, što povećava opterećenje na kičmu i može izazvati bolove u donjem delu leđa. Ovo se najčešće dešava zbog slabog core-a ili loše kontrole tela.
Kako ispraviti?
Greška:
Preširok stav ruku smanjuje aktivaciju tricepsa i može previše opteretiti ramena, dok preuzak stav može smanjiti stabilnost i izazvati neprijatan pritisak na zglobove.
Kako ispraviti?
Greška:
Ako se ne spuštaš dovoljno nisko, ne aktiviraš u potpunosti mišiće, čime smanjuješ efikasnost sklekova. Polovični pokret znači da ne koristiš puni potencijal vežbe, a to može usporiti napredak.
Kako ispraviti?
Disanje je često zanemarena komponenta sklekova, ali igra ključnu ulogu u snazi, izdržljivosti i kontroli pokreta. Pravilno disanje ti omogućava da bolje stabilizuješ telo, smanjiš zamor i poboljšaš performanse, dok nepravilno disanje može dovesti do gubitka snage i lošije forme.
Tokom izvođenja sklekova, način na koji dišeš može značajno poboljšati tvoju snagu i izdržljivost. Ključni princip pravilnog disanja je da udahneš kroz nos prilikom spuštanja ka podu, što pomaže u stabilizaciji tela i poboljšava kontrolu pokreta. Kada se podižeš nazad u početni položaj, izdahni kroz usta, jer ti ovaj izdah pomaže u generisanju sile i daje dodatnu snagu za završetak pokreta.
Pravilno disanje igra ključnu ulogu u kontroli pokreta i održavanju stabilnosti, obezbeđuje dovoljan dotok kiseonika koji smanjuje zamor i poboljšava snagu u koncentričnoj fazi sklekova, odnosno tokom podizanja. Usvajanjem ove tehnike disanja možeš izvesti veći broj ponavljanja sa boljom formom i manje napora.
Ako želiš da ojačaš sklekove i povećaš broj ponavljanja, potrebno je da koristiš kontrolisano i ritmično disanje. Evo nekoliko tehnika koje će ti pomoći:
Bilo da si početnik koji tek počinje ili napredni vežbač koji želi da podigne igru na viši nivo, napredovanje u sklekovima zahteva planiran pristup. Pravilno strukturisana progresija ti omogućava da ojačaš mišiće, poboljšaš tehniku i povećaš broj ponavljanja bez rizika od povreda.
Ako ti je teško da uradiš standardne sklekove, ne brini – postoji progresija koja će ti pomoći da ojačaš pre nego što pređeš na punu verziju vežbe.
1. Sklekovi na zidu – Postavi ruke na zid, lagano se spuštaj i podiži dok ne osetiš stabilnost u rukama i ramenima.
2. Sklekovi na povišenju (stolici, klupi, stolu) – Postepeno spuštanje ruku niže pomaže u prilagođavanju telu na veće opterećenje.
3. Sklekovi sa kolena – Ovo je najbolja priprema pre prelaska na standardne sklekove, jer omogućava rad na snazi trupa i gornjeg dela tela uz manje opterećenje.
Cilj: Kada možeš da uradiš 10-15 sklekova sa kolena u pravilnoj formi, spreman si za standardne sklekove!
Kada ovladaš osnovnom tehnikom, sledeći korak je povećanje broja ponavljanja i prelazak na teže varijante.
Klasični sklekovi – Fokusiraj se na pravilnu formu i postepeno povećavaj broj ponavljanja.
Negativni sklekovi – Polako spuštaj telo (3-5 sekundi) kako bi izgradio veću snagu.
Sklekovi sa stopalima na povišenju – Jače aktiviraju gornji deo grudi i ramena.
Dijamantski sklekovi – Povećavaju aktivaciju tricepsa i zahtevaju bolju kontrolu tela.
Cilj: Uraditi 15-20 standardnih sklekova bez gubitka forme pre nego što pređeš na napredne varijacije.
Ako si već savladao standardne sklekove, vreme je za ozbiljne izazove. Napredne varijante sklekova povećavaju snagu, brzinu i stabilnost.
Eksplozivni sklekovi (skok, pljesak, burpee sklekovi) – Razvijaju eksplozivnu snagu i poboljšavaju brzinu pokreta.
Jednoruki sklekovi – Testiraju balans, snagu core-a i stabilnost celog tela.
Archer sklekovi – Jedna ruka ostaje ravna dok druga izvodi pokret, odlična priprema za jednoruke sklekove.
Sklekovi na nestabilnoj podlozi (TRX, medicinska lopta) – Povećavaju rad stabilizatora i snagu core-a.
Cilj: Uraditi eksplozivne sklekove sa kontrolom i savladati progresiju ka jednorukim sklekovima.
Ako želiš da povećaš broj sklekova i izgradiš izdržljivost, važno je da se fokusiraš na pravilnu tehniku i postepeno povećavanje obima treninga.
1. Dodaj drop-setove – Uradi standardne sklekove dok ne dostigneš umor, zatim pređi na lakšu varijantu (npr. sa kolena) i nastavi seriju.
2. Koristi piramidalni trening – Počni sa 5 ponavljanja, zatim povećavaj do 15-20 i postepeno smanjuj unazad.
3. Povećaj ukupnu zapreminu treninga – Umesto samo jedne serije, probaj 3-5 serija sklekova sa pauzama između.
4. Ubaci izdržaje (plank) – Jačanje core-a poboljšava stabilnost i omogućava više ponavljanja u pravilnoj formi.
Cilj: Postići 50+ sklekova u kontinuitetu bez gubitka forme i snage!
Sklekovi i bench press su dve najpopularnije vežbe za jačanje mišića gornjeg dela tela, ali često se postavlja pitanje – koja je bolja? Oba pokreta aktiviraju grudi, triceps i ramena, ali se izvode na potpuno drugačiji način i imaju različite prednosti.
| Kriterijum | Sklekovi | Bench Press |
|---|---|---|
| Oprema | Bez opreme | Potrebni tegovi i klupa |
| Mišići koji rade | Grudi, triceps, ramena, core, stabilizatori | Grudi, triceps, ramena (mala aktivacija core-a) |
| Funkcionalnost | Više funkcionalna vežba, jača stabilizatore i core | Fokusirana snaga, izoluje mišiće bolje |
| Varijacije | Brojne varijacije (eksplozivni, jednoruki, incline/decline) | Može se menjati težina, ali je pokret uglavnom isti |
| Opterećenje | Ograničen na težinu sopstvenog tela | Može se dodavati progresivno opterećenje |
| Rizik od povrede | Niži (ako se pravilno izvodi) | Veći (ako se pretera sa težinom ili lošom tehnikom) |
| Pogodnost | Može se raditi bilo gde | Potrebna teretana ili oprema |
Sklekovi su odlična vežba jer povećavaju funkcionalnu snagu, aktivirajući core, stabilizatore i poboljšavajući koordinaciju između različitih mišićnih grupa. Za razliku od nekih drugih vežbi, manje opterećuju zglobove, jer omogućavaju prirodniji pokret koji smanjuje stres na ramena i laktove. Takođe, sklekovi su izuzetno praktični – mogu se raditi bilo gde, bez potrebe za tegovima ili teretanom, što ih čini idealnim za kućni trening. Osim toga, doprinose jačanju izdržljivosti i kontroli tela, povećavajući mišićnu izdržljivost i eksplozivnost.
Kada su sklekovi bolji izbor? Ako želiš razviti funkcionalnu snagu i stabilizaciju core-a, sklekovi su odličan način da to postigneš. Takođe su idealni ako nemaš pristup teretani, ali želiš efikasan trening sa sopstvenom težinom. Još jedna prednost je smanjen rizik od povreda ramena i laktova, jer omogućavaju kontrolisane i prirodne pokrete koji ne preopterećuju zglobove.
Bench press je odlična vežba jer omogućava progresivno opterećenje, što znači da možeš dodavati težinu i direktno pratiti svoj napredak u snazi. Za razliku od sklekova, bolje cilja hipertrofiju, jer veće opterećenje dovodi do bržeg rasta mišića, posebno u grudima i tricepsu. Takođe, ako ti je cilj maksimalizacija snage, bench press je nezaobilazna vežba koja omogućava rad sa velikim težinama i efikasno povećava apsolutnu snagu.
Kada je bench press bolji izbor? Ako ti je primarni cilj izgradnja maksimalne mišićne mase i snage, bench press je superiorna opcija. Idealan je za one koji žele raditi sa tegovima i precizno kontrolisati opterećenje, čime omogućava sistematski napredak. Takođe, ako treniraš za powerlifting ili bodybuilding, bench press je ključna vežba u svakom ozbiljnom programu snage i hipertrofije.
Ne postoji „bolja“ vežba – sve zavisi od tvojih ciljeva.
Ako želiš snagu i hipertrofiju uz progresivno opterećenje, bench press je najbolji izbor. S druge strane, ako ti je cilj izdržljivost, funkcionalna snaga i rad sa sopstvenom težinom, sklekovi su superiorni.
Najbolja opcija? Kombinuj obe vežbe! Bench press razvija apsolutnu snagu i mišićnu masu, dok sklekovi poboljšavaju stabilnost, kontrolu pokreta i mobilnost.
Iako su sklekovi vežba koja se može izvoditi bez ikakve opreme, korišćenje dodatnih rekvizita može ti pomoći da poboljšaš tehniku, smanjiš opterećenje na zglobove i dodaš izazov treningu. Pomoćna oprema ti omogućava da ojačaš stabilizatore, povećaš dubinu pokreta i progresivno opteretiš mišiće, čime sklekove podižeš na viši nivo.
Ručke za sklekove (push-up bars) su odličan dodatak za svakoga ko želi da smanji opterećenje na zglobove i poveća efikasnost pokreta.
Prednosti ručki za sklekove:
Kako ih koristiti?
Za koga su idealne?
Ako ti sklekovi postaju previše laki, dodavanje traka za otpor može simulirati dodatno opterećenje slično bench pressu, čime povećavaš intenzitet treninga.
Prema istraživanju objavljenom u Journal of Strength and Conditioning Research, sklekovi izvedeni sa dodatnim elastičnim otporom dovode do sličnih nivoa aktivacije mišića i povećanja snage kao vežbe na Smith mašini.
Prednosti traka za otpor u sklekovima:
Kako ih koristiti?
Za koga su idealne?
Dodavanje balans lopte u sklekove značajno povećava aktivaciju core-a, stabilizatora i propriocepciju, što ih čini odličnim za funkcionalnu snagu i prevenciju povreda.
Prednosti sklekova na balans lopti:
Kako ih koristiti?
Za koga su idealne?
Sklekovi su jedna od najpoznatijih vežbi na svetu, ali su istovremeno i jedna od najpotcenjenijih. Mnogi veruju da su sklekovi namenjeni samo početnicima, da ne mogu izgraditi mišićnu masu ili da nisu dovoljno efikasni za razvoj snage. Međutim, naučna istraživanja i iskustva iskusnih sportista pokazuju suprotno.
U nastavku razbijamo tri najveća mita o sklekovima i objašnjavamo zašto su sklekovi moćnija vežba nego što misliš.
Mnogi veruju da su sklekovi lagana vežba i da ih rade samo početnici koji nemaju pristup tegovima ili teretani. Međutim, to nije tačno – sklekovi mogu biti izuzetno izazovni čak i za napredne vežbače.
Napredne varijacije sklekova, poput eksplozivnih, jednorukih, archer sklekova ili sklekova sa otežanjem, mogu biti jednako zahtevne kao i rad sa tegovima. Osim toga, sklekovi aktiviraju više mišićnih grupa istovremeno, dok mnoge sprave i izolacione vežbe ne pružaju isti efekat. Nije slučajno da profesionalni sportisti, vojnici i borci redovno koriste sklekove za izgradnju funkcionalne snage i izdržljivosti.
Kao što smo prethodno pomenuli, oprema poput lopti, traka za otpor ili prsluka sa tegovima može značajno unaprediti trening, a isto važi i za sklekove kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Iako se često veruje da su tegovi neophodni za hipertrofiju, to nije tačno – ključni faktori mišićnog rasta su opterećenje, intenzitet i progresivno preopterećenje, a sklekovi mogu zadovoljiti sve ove kriterijume.
Dodavanjem opterećenja, poput traka za otpor ili povišenih nogu, sklekovi postaju znatno izazovniji i omogućavaju veći mišićni angažman. Negativni sklekovi, pri kojima se telo spušta sporim i kontrolisanim tempom, stvaraju snažnu mišićnu tenziju koja podstiče rast. Povećanje obima treninga kroz veći broj serija, sporije izvođenje pokreta ili veći opseg pokreta dodatno doprinosi hipertrofiji, čineći sklekove moćnim alatom za razvoj mišićne mase, bez potrebe za klasičnim tegovima.
Često se smatra da su sklekovi isključivo vežba izdržljivosti i da ne mogu značajno povećati snagu u poređenju sa tegovima. Međutim, to nije tačno – sklekovi mogu biti izuzetno efikasni za razvoj snage, posebno kada se izvode sa dodatnim opterećenjem ili kroz napredne varijacije.
Eksplozivni sklekovi, poput sklekova sa pljeskom ili sklekova sa skokom, razvijaju eksplozivnu snagu koja je ključna za sportove poput atletike, borilačkih veština i gimnastike. Jednoruki sklekovi zahtevaju izuzetnu snagu i kontrolu tela, što može biti ekvivalentno bench pressu sa velikim opterećenjem. Takođe, sklekovi sa dodatnim težinama, poput prsluka sa opterećenjem ili tegova na leđima, omogućavaju progresivno povećanje snage na sličan način kao bench press.
Doslednost je ključ uspeha u bilo kom treningu, pa tako i kada su u pitanju sklekovi. Mnogi ljudi započnu sa velikim entuzijazmom, ali nakon nekoliko nedelja odustanu, jer ne vide brze rezultate ili im ponestane motivacije. Ako želiš da postigneš napredak i održiš kontinuitet, potrebno je da postaviš jasne ciljeve, pronađeš motivaciju i napraviš plan koji možeš pratiti dugoročno.
Postavljanje ciljeva ti pomaže da imaš jasan pravac i znaš šta želiš da postigneš. Međutim, važno je da ti ciljevi budu realni i dostižni, kako bi ostao motivisan i izbegao frustraciju.
Kako postaviti ciljeve za sklekove?
Primer realnog cilja:
„U narednih 30 dana, povećati broj sklekova sa 15 na 30 u kontinuitetu.“
Bez jasnog plana, lako je izgubiti kontinuitet. Plan treninga ti daje strukturu i omogućava ti da se dosledno poboljšavaš, bez obzira na to da li si početnik ili napredni vežbač.
Kako kreirati plan treninga za sklekove?
Prvi korak je da odrediš broj dana u nedelji kada ćeš raditi sklekove. Na primer, možeš ih raditi 3 do 5 puta nedeljno, u zavisnosti od svog nivoa i ciljeva.
Zatim, definiši broj serija i ponavljanja. Preporučuje se da počneš sa 3 do 5 serija i postepeno povećavaš broj sklekova kako bi napredovao.
Važno je da uključiš različite varijacije sklekova. Možeš kombinovati obične sklekove, eksplozivne sklekove, dijamantske ili one sa povišenim nogama kako bi aktivirao različite mišićne grupe i povećao efikasnost treninga.
Prati svoj napredak tako što ćeš beležiti broj ponavljanja i serija. Postavi sebi izazov da sledeće nedelje poboljšaš rezultat, bilo povećanjem broja sklekova, serija ili uvođenjem zahtevnijih varijacija.
© 2025 FitnessHub - Sva prava zadržana
