Unesi radnu težinu i broj ponavljanja (1–10) i vidi procenjeni maksimum + preporučene radne težine.
One Rep Max (1RM) predstavlja maksimalnu količinu težine koju osoba može da podigne u jednoj pravilno izvedenoj ponovljenoj seriji određene vežbe. Ova vrednost je standardni pokazatelj maksimalne snage u vežbama kao što su benč pres, čučanj, mrtvo dizanje i druge složene vežbe koje angažuju više mišićnih grupa.
Poznavanje svog 1RM-a može biti korisno iz više razloga:
Planiranje treninga: Na osnovu 1RM-a lakše se određuju radne težine (npr. 70%, 80% itd.), u zavisnosti od cilja – bilo da se radi na snazi, hipertrofiji ili izdržljivosti.
Praćenje napretka: Pravilno izračunavanje i periodično testiranje 1RM-a omogućava merenje napretka kroz vreme.
Bezbednost: Kada se koristi za procenu, a ne za realno testiranje, 1RM može pomoći da se trenira na optimalnim opterećenjima bez rizika od povrede.
Postoje dva načina da se odredi 1RM:
Direktno testiranje – kada osoba pokušava da podigne maksimalnu težinu u jednom ponavljanju. Ovaj pristup je tačan, ali zahteva dobru tehniku i nadzor, pa se ne preporučuje početnicima.
Procena pomoću formule – koristi se kada vežbač zna koju težinu može da podigne određeni broj puta (npr. 5 ili 8 ponavljanja). Formula zatim izračunava procenjeni 1RM, što je bezbednija i najčešće korišćena metoda.
Naš kalkulator koristi Epley formulu, jednu od najpoznatijih i najčešće korišćenih metoda za procenu maksimalne snage (1RM). Ova formula omogućava da se bezbedno i jednostavno izračuna koliko bi osoba mogla da podigne u jednom maksimalnom pokušaju, na osnovu težine i broja ponavljanja koje je u stanju da izvede.
Formula izgleda ovako:
1RM=Tezˇina×(1+Broj ponavljanja30)\text{1RM} = \text{Težina} \times \left(1 + \frac{\text{Broj ponavljanja}}{30} \right)
Primer:
Ako neko podigne 100 kg za 3 ponavljanja, procenjeni 1RM će biti:
100×(1+330)=100×1.1=110 kg100 \times (1 + \frac{3}{30}) = 100 \times 1.1 = \textbf{110 kg}
Ova metoda je najtačnija kada se koristi za do 10 ponavljanja, jer pri većem broju ponavljanja preciznost formule opada. Idealna je za sve koji žele da saznaju svoj okvirni maksimum bez potrebe za direktnim testiranjem i potencijalnim rizikom od povrede.
Povećanje maksimalne snage (1RM) zahteva strpljenje, dosledan rad i pametan pristup treningu. Bilo da ti je cilj jači benč pres, čučanj ili mrtvo dizanje, sledeće strategije mogu značajno doprineti tvom napretku:
1. Progresivno opterećenje
Najosnovniji, ali i najvažniji princip. Redovno povećavanje težine, ponavljanja ili broja serija signalizira telu da se mora adaptirati i postati jače. I najmanji pomak (npr. +2.5 kg) dugoročno pravi razliku.
2. Periodizacija treninga
Podela treninga na faze (npr. faza volumena, intenziteta, deload) pomaže da se izbegne pretreniranost, a istovremeno podstiče maksimalni razvoj snage. Na primer:
3 nedelje progresije
1 nedelja oporavka (deload)
Ponovno povećanje intenziteta
3. Pravilna tehnika
Bez dobre forme, rezultati su ograničeni, a rizik od povrede raste. Fokusiraj se na tehniku svakog pokreta, posebno kod složenih vežbi poput čučnja i mrtvog dizanja. Ponekad je korisnije smanjiti težinu i ispraviti formu nego forsirati napredak po svaku cenu.
4. Suplementacija
Dodaci ishrani nisu obavezni, ali mogu pomoći:
Kreatin monohidrat – najistraženiji suplement za povećanje snage i eksplozivnosti
Protein (whey) – podržava oporavak i izgradnju mišića
Omega-3 i magnezijum – korisni za oporavak i funkciju mišića
5. San i oporavak
San je presudan za rast i regeneraciju. Tokom sna telo obnavlja oštećeno mišićno tkivo i balansira hormone. Preporučuje se minimum 7–8 sati kvalitetnog sna svake noći.
6. Ishrana kao temelj
Bez dovoljno kalorija i proteina, napredak u snazi je ograničen. Fokusiraj se na:
Kvalitetne izvore proteina (meso, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke)
Složenije ugljene hidrate (pirinač, ovsene pahuljice, krompir)
Dobre masti (orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje)