Vodič za početnike: Kako odabrati pravu težinu tegova za trening

Ako si tek počeo da treniraš, verovatno si se bar jednom zapitao: „Koliko kilograma da uzmem?“ — i završio tako što si uzeo ili previše pa ubrzao povredu, ili premalo pa nisi ni osetio da si trenirao.

Odabir prave težine tegova nije “pogađanje” — to je veština koja pravi razliku između treninga koji te menja i treninga koji te samo zamori. Ako vežbaš s pogrešnom kilažom, rezultat je isti kao da se trudiš da uđeš u formu trčeći u mestu.

U ovom vodiču objasnićemo ti kako da izabereš težinu koja odgovara baš tvom cilju i tvom nivou. Naučićeš da prepoznaš signale koje ti telo šalje, kako da izbegneš najčešće greške i šta tačno znači “idealna kilaža” kad si početnik. Bez komplikovane terminologije, bez nagađanja — samo praktični saveti koji funkcionišu.

Zašto je važno izabrati pravu težinu tegova?

Odgovarajuća težina tegova je osnova kvalitetnog treninga — ne samo da bi napredovao, već i da bi izbegao povrede i frustraciju. Ako je težina prevelika, forma ti trpi, povećavaš rizik od istegnuća, a mišići ne dobijaju pravi podražaj. Ako je prelagana, trening ti postaje rekreativno mahanje rukama — znojiš se, ali ne pomeraš granice.

Mišići ne reaguju na težinu koju lako kontrolišeš. Oni se aktiviraju kad im daš izazov – ali ne prevelik, jer tada druge grupe “uskaču” da pomognu, a ti ne radiš ono što si zapravo želeo.

Prava kilaža znači da:

kontrolišeš pokret u svakoj fazi,
poslednjih nekoliko ponavljanja osećaš kao izazov, ali ne kao borbu za život,
osećaš rad baš u ciljanoj mišićnoj grupi.

Kada pogodiš pravu težinu, trening postaje efikasan. Osećaš napredak iz nedelje u nedelju, forma ti ostaje čista, a rezultati dolaze — baš onako kako treba.

Prvo definiši cilj svog treninga

Pre nego što uopšte uzmeš teg u ruke, moraš da znaš zašto treniraš. Nije svaka težina dobra za svaki cilj — ono što radi neko ko želi maksimalnu snagu nije isto što treba nekome ko hoće da izgleda bolje u majici.

Cilj određuje broj ponavljanja, tempo izvođenja, pauze — ali pre svega težinu koju koristiš. Evo kako da znaš šta ti treba:

Želiš snagu?

Ako ti je cilj da postaneš jači — da podižeš više, da ti osnovne vežbe (poput čučnja, benča i mrtvog dizanja) postanu lagane — onda radiš sa većim težinama i manjim brojem ponavljanja.

Težina: 80–90% od tvog maksimuma
Ponavljanja: 4–6 po seriji
Pauze: duže (90–180 sekundi)

Ovde forma mora da bude besprekorna, jer su kilaže ozbiljne. Tvoje telo se adaptira tako što aktivira sve više mišićnih vlakana, poboljšava neuromišićne veze i stvara čistu sirovu snagu.

Želiš da oblikuješ telo?

Ako ti je primarni cilj da izgledaš bolje — da povećaš mišićnu masu, zategneš telo i stvoriš definiciju — onda se fokusiraš na hipertrofiju.

Težina: 65–75% od maksimuma
Ponavljanja: 8–12 po seriji
Pauze: 30–90 sekundi

Ovo je “zlatna sredina” za većinu rekreativaca. Težina je dovoljna da bude izazovna, ali ti dozvoljava da osetiš rad mišića kroz pun opseg pokreta. Telo se menja jer ga stalno iznova izbacuješ iz zone komfora.

Želiš izdržljivost?

Ako ti je cilj da poboljšaš kondiciju, izdržljivost i opštu formu — bilo da se baviš sportom ili jednostavno želiš da ne ostaješ bez daha — onda radiš sa manjim težinama i više ponavljanja.

Težina: 50–60% od maksimuma
Ponavljanja: 12–20 (pa i više)
Pauze: kratke (30–60 sekundi)

Mišići se ne razvijaju maksimalno po obimu, ali postaju otporniji, bolje se oporavljaju i duže izdržavaju napor bez zamora.

Kako da znaš da si izabrao pravu težinu?

Odabir odgovarajuće težine tegova nije magija, niti nešto što moraš da “pogodiš iz prve”. Postoji jednostavan način da proceniš da li si na pravom putu — i sve se svodi na to kako se tvoje telo ponaša tokom serije.

Test sa brojem ponavljanja

Najpraktičniji test? Pokušaj da odradiš planirani broj ponavljanja u jednoj seriji. Na primer, ako ciljaš 10 ponavljanja, posmatraj kako se osećaš na kraju serije.

Idealna težina je ona kod koje:

Prvih 6–7 ponavljanja radiš relativno lako
Ponavljanja 8–10 počinju da peku, ali uspevaš da ih završiš uz dobru formu
Poslednje ponavljanje ti je izazovno, ali izvodljivo

Ako možeš da uradiš još 5–6 ponavljanja bez problema — prelako je.
Ako već kod 5. ponavljanja gubiš formu — preteško je.

Praktičan savet:
Kad završiš seriju, zapitaj se: “Da li bih mogao da uradim još 2?”
– Ako je odgovor “da, bez problema” → povećaj težinu.
– Ako je odgovor “ni slučajno” → možda si preterao.

Znakovi da je težina prevelika ili premala

Težina je prevelika ako:

Gubiš formu posle prvih nekoliko ponavljanja
Telo “vara” pokretom – koristiš zamah, izbacuješ kukove, savijaš leđa
Ne osećaš rad u ciljanoj mišićnoj grupi, već sve ide “na silu”

Težina je prelagana ako:

Seriju završiš kao da ništa nisi radio
Ne osećaš zatezanje, napor, “pump”
Možeš da pričaš dok radiš — bukvalno

Prava težina nije ona koju najviše voliš, već ona koja te najviše pomeri napred. Tvoje telo treba da se bori — ali pametno, ne suludo. A najbolji pokazatelj toga su tvoj osećaj, forma i broj ponavljanja.

Svaka mišićna grupa zahteva drugačiju težinu

Nije svaka vežba ista — i ne mogu svi mišići da podnesu iste težine. Ako koristiš istu kilažu za čučnjeve i za lateralno podizanje ramena, nešto ne radiš kako treba. Tvoje telo se sastoji od manjih i većih mišićnih grupa, a svaka od njih ima svoj kapacitet za opterećenje.

Prilagođavanje težine po mišićnoj grupi je ključno ne samo za rezultate, već i za prevenciju povreda i pravilno izvođenje vežbi.

Manje vs. veće mišićne grupe

Veće mišićne grupe (kao što su noge, leđa i grudi) mogu da izdrže više opterećenja jer su sastavljene od više mišićnih vlakana, angažuju više zglobova i imaju jaču podršku stabilizatora. Zato ovde možeš slobodno koristiti veće težine — uz pravilnu formu, naravno.

Manje mišićne grupe (kao što su biceps, triceps, ramena i listovi) su osetljivije i brže se zamore. Prevelika težina u ovim vežbama često vodi do loše forme i opterećenja zglobova umesto mišića.

Na primer:

U mrtvom dizanju koristiš i noge i leđa → veće težine su očekivane
U lateralnom podizanju za ramena radi samo deltoid → manja težina i kontrolisan pokret

Konkretni primeri za početnike

Evo okvirnog vodiča za izbor težine u najčešćim vežbama, ako si početnik:

Vežba	Ciljana mišićna grupa	Preporučena težina
Biceps pregib	Biceps	4–8 kg
Triceps ekstenzija	Triceps	4–6 kg
Lateralno podizanje	Ramena	2–5 kg
Veslanje bučicom	Leđa	8–14 kg
Bench potisak (bučice)	Grudi, triceps	8–12 kg
Čučanj sa bučicama	Noge, gluteusi	10–20 kg ukupno
Iskorak sa bučicama	Noge, gluteusi	8–16 kg ukupno

Naravno, ovo su samo smernice. Tvoje telo je najbolji indikator — ako poslednjih par ponavljanja ne izazivaju napor, možeš ići više. Ako gubiš formu nakon trećeg ponavljanja, moraš ići niže.

Praktično pravilo za početnike:
– Za veće mišićne grupe, počni s umerenim težinama (npr. 10–12 kg za vežbe za noge)
– Za manje grupe, idi postepeno i fokusiraj se na kontrolu, ne kilažu
– Ne upoređuj se s drugima u teretani — svako ima svoj tempo

Kada znaš koje mišiće treniraš, znaćeš i kako da ih opteretiš — pametno, bez forsiranja. To je razlika između vežbanja koje gradi telo i vežbanja koje samo troši vreme.

Prati svoj napredak – progresivno opterećenje

Jedna od najvećih grešaka početnika je to što vežbaju “po osećaju” i nikad ne znaju da li napreduju. A bez praćenja — nema napretka.

Možda ti se čini da se trudiš jer si se oznojio ili umorio, ali telo ne meri umor – meri stimulaciju. Ako iz nedelje u nedelju ne povećavaš opterećenje (kroz težinu, broj ponavljanja, tempo…), tvoji mišići nemaju razlog da rastu ni da postaju jači.

Zato je progresivno opterećenje ključ svega — i upravo zato moraš da znaš šta si radio prošli put, da bi mogao da dodaš nešto novo ovaj put.

Zašto je praćenje važno

Tvoje telo se prilagođava izazovima koje mu zadaš. Ako mu stalno daješ isti izazov, ono nema potrebu da se menja.

Zato beleženje treninga:

Obezbeđuje da ne stagniraš
Daje ti jasnu sliku koliko si napredovao
Sprečava da “nagađaš” i gubiš vreme
Gradi disciplinu – znaš zašto radiš ono što radiš

Zamisli da pokušavaš da smršaš, ali nikad ne meriš kilograme. Isto je i sa treningom – ako ne znaš koliko si dizao prošli put, kako ćeš znati koliko da dodaš danas?

Kako voditi beleške ili koristiti tracker

Ne moraš da praviš komplikovane Excel tabele (osim ako to voliš). Evo jednostavnih opcija:

Opcija 1: Klasična sveska

Piši datum, vežbe, broj serija i ponavljanja, korišćenu težinu
Dovoljno je 3 reda po treningu da imaš sve što ti treba
Dodaj kratak komentar: “teško ali izvodljivo”, “lako – sledeći put povećati”

Opcija 2: Aplikacije za praćenje treninga

Strong, Jefit, FitNotes, Progression – sve su besplatne i odlične za praćenje
Možeš da vodiš statistiku, setove, ponavljanja, kilažu, pa čak i napomene
Vizuelno vidiš progresiju kroz grafikone

Šta god da odabereš — važno je da budeš dosledan. Beleške nisu gubljenje vremena, već kompas koji ti pokazuje da ideš u pravom smeru.

Najčešće greške kod izbora težine

Greške u izboru težine nisu samo česte — one su razlog zašto mnogi vežbači mesecima treniraju bez rezultata. Ili još gore – završe sa povredom, frustracijom i odustajanjem. Dobra vest? Sve ove greške možeš lako izbeći kad znaš na šta da obratiš pažnju.

1. Prevelika težina – ego vežbanje

Vežbanje nije takmičenje (osim ako ti to nije posao). Ali mnogi početnici izaberu najveći mogući teg jer “tako se dobija masa”.

Rezultat?
– Loša forma
– Opterećenje na zglobovima umesto mišićima
– Rizik od povreda

Ako koristiš zamah, uvijaš leđa ili “guraš” težinu umesto da je kontrolišeš — znaš da je preteška.

2. Prelagana težina – “safe zone” bez rezultata

S druge strane, postoji i ona varijanta gde uzmeš minimalnu težinu jer ne želiš da se “ubiješ” na treningu. Sve je pod kontrolom, ali telo nema razlog da se menja.

Ako možeš da završiš seriju i odmah odeš na sledeću bez pauze — verovatno ti je prelagano. Tvoj cilj nije da samo uradiš pokret, već da nateraš mišić da se adaptira.

3. Jedna težina za sve vežbe

Neki ljudi uzmu jedan par bučica i rade ceo trening sa njima. Čučanj, biceps, ramena, leđa – sve isto.

Problem? Svaka vežba aktivira drugačiju grupu mišića sa različitim kapacitetom. Ramena ne mogu da podnesu ono što mogu noge.

Prilagođavaj težinu svakom pokretu. To nije komplikovano – to je pametno.

4. Ne pratiš progres

Bez beleški, svaki sledeći trening je nagađanje. Možda misliš da si “radio slično kao prošli put”, ali tvoje telo zna razliku između izazova i rutine.

Ako ne znaš šta si dizao prošli put, teško da ćeš znati da li napreduješ.

5. Fokusiraš se na brojke, a ne na osećaj

Da, progres je važan. Ali ako juriš veće kilaže nauštrb forme i osećaja u mišićima — onda treniraš brojke, ne telo.

Mišić ne zna koliko kilograma držiš. On zna samo koliko napora ulažeš. Ako ne osećaš rad u pravim mestima — stani i proveri šta radiš.

Težina tegova treba da bude alat, ne prepreka. Izaberi je pametno – ne prema egu, već prema cilju. Uključi osećaj, formu i beleženje – i bićeš daleko ispred većine.