BMR Kalkulator - Izračunajte Svoj Bazalni Metabolizam

Unesite svoje podatke u naš BMR kalkulator i saznajte koliko kalorija vaš organizam troši u stanju mirovanja, što vam pomaže da precizno
planirate ishranu i trening za mršavljenje, održavanje težine ili povećanje mišićne mase.

BMR Kalkulator

Unesite podatke kako biste izračunali svoj bazalni metabolizam (BMR) i dnevne kalorijske potrebe.

Starost (godine):

Pol:

Visina (cm):

Težina (kg):

Bazalni Metabolizam (BMR): -- kcal/dan

Dnevne Kalorijske Potrebe

Bez vežbanja: -- kcal
Lagana aktivnost (1-3 puta nedeljno): -- kcal
Umerena aktivnost (3-5 puta nedeljno): -- kcal
Intenzivna aktivnost (6-7 puta nedeljno): -- kcal

Šta je BMR?

Bazalni metabolizam (BMR – Basal Metabolic Rate) predstavlja broj kalorija koje vaše telo sagoreva u stanju potpunog mirovanja. To znači da čak i kada ne radite ništa – ne trenirate, ne hodate i ne obavljate svakodnevne aktivnosti – vaše telo i dalje troši energiju kako bi održalo vitalne funkcije poput disanja, rada srca, cirkulacije krvi i regulacije telesne temperature.

BMR je osnovni faktor koji određuje koliko kalorija vam je potrebno na dnevnom nivou i igra ključnu ulogu u planiranju ishrane, bilo da želite da smršate, održavate težinu ili dobijete mišićnu masu.

Zašto je BMR važan?

Razumevanje vašeg BMR-a vam pomaže da:

Izračunate koliko kalorija unositi dnevno za ostvarenje vaših ciljeva.
Prilagodite ishranu i trening u skladu sa vašim energetskim potrebama.
Sprečite prekomeran unos kalorija koji može dovesti do povećanja telesne mase.
Održite efikasan metabolizam i osigurate optimalno funkcionisanje organizma.

Bez preciznog poznavanja vašeg BMR-a, lako je napraviti grešku – unositi previše kalorija i dobiti na težini, ili uneti premalo i usporiti metabolizam, što može otežati mršavljenje i smanjiti nivo energije.

Kako se računa BMR?

Izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) se vrši pomoću matematičkih formula koje uzimaju u obzir vašu težinu, visinu, godine i pol. Ove formule su razvijene kako bi pomogle u proceni koliko kalorija telo troši u mirovanju i danas se koriste širom sveta u oblasti zdravlja, fitnesa i ishrane.

Najpoznatija i najčešće korišćena formula za izračunavanje BMR-a je Harris-Benedict formula.

Formula za izračunavanje BMR-a

Za muškarce:
BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) – (5 × godine) + 5

Za žene:
BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) – (5 × godine) – 161

Kako funkcioniše ova formula?

Težina (kg) – Što više kilograma imate, to vaše telo troši više energije za održavanje funkcija.
Visina (cm) – Viši ljudi obično imaju viši BMR jer njihovo telo ima veću površinu koju mora održavati.
Starost (godine) – Kako starimo, mišićna masa opada, što znači da BMR postepeno opada.
Pol – Muškarci imaju veći BMR jer imaju više mišićne mase u odnosu na žene.

Ova formula pruža osnovnu procenu bazalnog metabolizma, ali ne uzima u obzir procenat telesne masti, nivo fizičke aktivnosti ili genetske faktore, što može uticati na stvarni BMR.

Primeri računanja BMR-a

Da bismo bolje razumeli kako funkcioniše računanje bazalnog metabolizma, pogledajmo nekoliko praktičnih primera za muškarca i ženu različitih godina i telesnih karakteristika.

Primer 1: Muškarac, 30 godina, 70 kg, 175 cm

Formula:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5

Računanje:
BMR = 700 + 1093.75 – 150 + 5
BMR = 1648.75 kcal

Šta to znači?
Ovaj muškarac troši oko 1650 kalorija dnevno u potpunom mirovanju – bez ikakve fizičke aktivnosti.

Primer 2: Žena, 25 godina, 60 kg, 165 cm

Formula:
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 25) – 161

Računanje:
BMR = 600 + 1031.25 – 125 – 161
BMR = 1345.25 kcal

Šta to znači?
Ova žena troši oko 1345 kalorija dnevno u stanju mirovanja, što znači da bi trebalo da unosi ovu količinu kalorija samo da bi održala osnovne funkcije organizma.

Veza između BMR-a i telesne mase

Vaš BMR vam govori koliko kalorija vaše telo sagoreva u mirovanju. Međutim, kada dodate fizičku aktivnost i svakodnevne obaveze, vaš ukupni energetski trošak se povećava. Da biste dobili ukupan broj kalorija koje trošite dnevno, potrebno je da dodate faktor aktivnosti, što ćemo objasniti kasnije.

Veza između BMR-a i telesne mase

Ako želite da smršate – potrebno je da unosite manje kalorija od ukupne potrošnje (TDEE).
Ako želite da održavate težinu – unos kalorija treba da bude jednak vašoj dnevnoj potrošnji.
Ako želite da dobijete mišićnu masu – treba da unosite više kalorija od vaše ukupne potrošnje.

BMR kod žena i muškaraca

BMR se razlikuje u zavisnosti od pola, starosti, telesne mase i mišićne mase:

Žene imaju niži BMR od muškaraca jer prirodno imaju veći procenat telesne masti i manju mišićnu masu.
Muškarci imaju viši BMR jer imaju više mišića, a mišići troše više kalorija od masti, čak i u stanju mirovanja.

Primer: Dve osobe iste visine i težine, ali različitog pola, neće imati isti BMR. Muškarac će obično imati više mišićne mase, što znači da će trošiti više kalorija čak i dok odmara. Razumevanje bazalnog metabolizma je prvi korak ka preciznom planiranju ishrane i treninga.

Kada znate koliko vaše telo prirodno troši energije, možete doneti informisane odluke o unosu kalorija, kako biste postigli svoj cilj – bilo da je to mršavljenje, održavanje težine ili povećanje mišićne mase.

Kako koristiti BMR za ostvarivanje fitness ciljeva?

Sada kada znate šta je BMR i kako se računa, sledeći korak je da naučite kako ga koristiti u praksi za planiranje ishrane i treninga. BMR predstavlja osnovni broj kalorija koje vaše telo troši u mirovanju, ali da biste dobili ukupne dnevne kalorijske potrebe, potrebno je da uzmete u obzir i vašu fizičku aktivnost.

Razlika između BMR-a i ukupne potrošnje kalorija (TDEE)

BMR (Bazalni metabolizam): Minimalna količina kalorija koju vaše telo troši za održavanje osnovnih funkcija u mirovanju.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Ukupna dnevna potrošnja kalorija – uključuje BMR plus kalorije koje sagorevate kroz fizičku aktivnost.

Da biste znali koliko kalorija treba uneti dnevno, potrebno je da pomnožite svoj BMR sa faktorom aktivnosti, što daje TDEE:

Tabela faktora aktivnosti za izračunavanje TDEE-a

Nivo aktivnosti	Faktor aktivnosti	Kako se računa?
Sedelački način života (bez vežbanja)	BMR × 1.2	Minimalna potrošnja kalorija
Lagana aktivnost (1-3 treninga nedeljno)	BMR × 1.375	Blaga fizička aktivnost
Umerena aktivnost (3-5 dana treninga)	BMR × 1.55	Redovan trening
Visoka aktivnost (6-7 dana treninga)	BMR × 1.725	Intenzivan stil života
Ekstremna aktivnost (sportisti, težak fizički rad)	BMR × 1.9	Velika kalorijska potrošnja

    Kada izračunate svoj TDEE, dobijate ukupan broj kalorija koje vaše telo troši dnevno.
    Na osnovu toga, možete prilagoditi unos kalorija u zavisnosti od vaših ciljeva.

Izračunavanje kalorijskih potreba za ciljeve

Sada kada znate kako se izračunava TDEE, vreme je da vidimo koliko kalorija treba uneti dnevno u zavisnosti od ciljeva:

Mršavljenje – kalorijski deficit

Ako želite da smršate, potrebno je da unosite manje kalorija nego što vaše telo troši – što se naziva kalorijski deficit.

Kako izračunati kalorijski deficit?

Blago mršavljenje (0.25 kg nedeljno): Unos kalorija = TDEE – 250 kcal
Umereno mršavljenje (0.5 kg nedeljno): Unos kalorija = TDEE – 500 kcal
Brzo mršavljenje (1 kg nedeljno): Unos kalorija = TDEE – 1000 kcal

Primer:
Osoba sa TDEE od 2500 kalorija dnevno koja želi da izgubi 0.5 kg nedeljno treba da unosi oko 2000 kalorija dnevno.

Važno: Prevelik kalorijski deficit može usporiti metabolizam i dovesti do gubitka mišićne mase, zato se preporučuje umereni deficit.

Održavanje telesne mase

Ako želite da zadržite trenutnu težinu, potrebno je da unosite kalorije jednake vašem TDEE-u.

Formula:
Unos kalorija = TDEE

Primer:
Ako je vaš TDEE 2400 kalorija dnevno, unosite 2400 kalorija kako biste održali svoju težinu.

Ovo je idealno za one koji žele stabilan nivo energije i dugoročno održavanje telesne mase.

Dobijanje mišićne mase – kalorijski suficit

Ako želite da povećate mišićnu masu, potrebno je da unosite više kalorija nego što trošite – što se naziva kalorijski suficit.

Kako izračunati kalorijski suficit?

Blago povećanje mase (0.25 kg nedeljno): Unos kalorija = TDEE + 250 kcal
Umereno povećanje mase (0.5 kg nedeljno): Unos kalorija = TDEE + 500 kcal
Brzo povećanje mase (1 kg nedeljno): Unos kalorija = TDEE + 1000 kcal

Primer:
Osoba sa TDEE 2700 kalorija koja želi da dobije 0.5 kg mišića nedeljno treba da unosi 3200 kalorija dnevno.

Važno: Ako unosite previše kalorija, višak može otići u masne naslage, zato je bolje povećavati unos postepeno.

Genetika i BMR

Neki ljudi prirodno imaju brži metabolizam, dok drugi moraju uložiti više truda da održe vitku formu. Genetika igra ulogu, ali pravilna ishrana i fizička aktivnost mogu značajno poboljšati metaboličku efikasnost.

Kako fizička aktivnost utiče na dnevnu potrošnju kalorija?

Iako BMR predstavlja osnovni broj kalorija koje telo troši u mirovanju, najveći deo dnevne potrošnje kalorija dolazi od fizičke aktivnosti.

Što ste aktivniji, više kalorija sagorevate!

   Ako ne vežbate, vaš TDEE (ukupna potrošnja kalorija) će biti samo malo veći od vašeg BMR-a. Ako ste aktivni, vaš TDEE može biti i 50% viši od BMR-a!

Koliko kalorija treba uneti u toku dana?

Da biste precizno znali koliko kalorija treba da unesete dnevno, morate izračunati svoj TDEE.

Formula:
TDEE = BMR × faktor aktivnosti

🔹 Ako želite da smršate, unosite manje kalorija od TDEE-a.
🔹 Ako želite da održavate težinu, unosite kalorije jednake vašem TDEE-u.
🔹 Ako želite da dobijete na mišićnoj masi, unosite više kalorija od TDEE-a.

Primer:
Osoba sa BMR-om od 1600 kalorija koja trenira 3-5 puta nedeljno koristi faktor aktivnosti 1.55:

TDEE = 1600 × 1.55 = 2480 kalorija dnevno

To znači da osoba mora unositi oko 2500 kalorija dnevno kako bi održala trenutnu težinu.

Kako povećati potrošnju kalorija?

Povećajte fizičku aktivnost – više treninga znači veći TDEE.
Izgradite mišićnu masu – više mišića znači viši BMR.
Povećajte NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – hodajte više, koristite stepenice, budite aktivni tokom dana.

Koliko kalorija treba unositi dnevno zavisi od vašeg nivoa aktivnosti – više aktivnosti, više sagorenih kalorija!

Najčešća pitanja o BMR-u

01. Da li je BMR isti za sve ljude?

Ne. BMR zavisi od starosti, pola, količine mišića i genetike. Zato koristi personalizovani kalkulator za tačnu procenu.

02. Kako mogu povećati svoj BMR?

Više mišića, trening snage, proteini i aktivan životni stil – sve to pomaže da sagorevaš više kalorija u mirovanju.

03. Da li mogu smršati ako mi je BMR nizak?

Da, ali moraš prilagoditi ishranu i trening. Fokusiraj se na čuvanje mišića i postepen kalorijski deficit.

04. Kako se BMR menja s godinama?

Opada s godinama, posebno posle 30-e. Trening snage i unos proteina mogu pomoći da ga očuvaš.

05. Koji je idealan BMR za mene?

Nema univerzalnog BMR-a. Koristi kalkulator da dobiješ svoj rezultat i planiraj ishranu/trening u skladu s tim.

06. Da li fizička aktivnost utiče na BMR?

Direktno ne, ali redovan trening povećava mišićnu masu, a mišići troše više kalorija i time dugoročno povećavaju BMR.

07. Da li dijete sa malo kalorija mogu usporiti BMR?

Da. Prevelik kalorijski deficit može usporiti metabolizam jer telo ulazi u "štedljiv režim", što otežava mršavljenje.

08. Koliko često treba da preračunavam svoj BMR?

Preporučuje se da izračunaš BMR kada se promeni tvoja težina, aktivnost ili cilj – mršavljenje, održavanje ili masa.

09. Da li suplementi mogu uticati na BMR?

Neki suplementi poput kofeina ili zelenog čaja mogu privremeno ubrzati metabolizam, ali efekat je ograničen.

10. Da li je BMR isto što i kalorije koje trošim svakog dana?

Ne. BMR predstavlja kalorije koje trošiš u mirovanju. Ukupna dnevna potrošnja (TDEE) uključuje i tvoju aktivnost.