Unesite svoje podatke u naš BMR kalkulator i saznajte koliko kalorija vaš organizam troši u stanju mirovanja, što vam pomaže da precizno
planirate ishranu i trening za mršavljenje, održavanje težine ili povećanje mišićne mase.
Unesite podatke kako biste izračunali svoj bazalni metabolizam (BMR) i dnevne kalorijske potrebe.
Bazalni Metabolizam (BMR): -- kcal/dan
Bazalni metabolizam (BMR – Basal Metabolic Rate) predstavlja broj kalorija koje vaše telo sagoreva u stanju potpunog mirovanja. To znači da čak i kada ne radite ništa – ne trenirate, ne hodate i ne obavljate svakodnevne aktivnosti – vaše telo i dalje troši energiju kako bi održalo vitalne funkcije poput disanja, rada srca, cirkulacije krvi i regulacije telesne temperature.
BMR je osnovni faktor koji određuje koliko kalorija vam je potrebno na dnevnom nivou i igra ključnu ulogu u planiranju ishrane, bilo da želite da smršate, održavate težinu ili dobijete mišićnu masu.
Razumevanje vašeg BMR-a vam pomaže da:
Bez preciznog poznavanja vašeg BMR-a, lako je napraviti grešku – unositi previše kalorija i dobiti na težini, ili uneti premalo i usporiti metabolizam, što može otežati mršavljenje i smanjiti nivo energije.
Izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) se vrši pomoću matematičkih formula koje uzimaju u obzir vašu težinu, visinu, godine i pol. Ove formule su razvijene kako bi pomogle u proceni koliko kalorija telo troši u mirovanju i danas se koriste širom sveta u oblasti zdravlja, fitnesa i ishrane.
Najpoznatija i najčešće korišćena formula za izračunavanje BMR-a je Harris-Benedict formula.
Da bismo bolje razumeli kako funkcioniše računanje bazalnog metabolizma, pogledajmo nekoliko praktičnih primera za muškarca i ženu različitih godina i telesnih karakteristika.
Primer 1: Muškarac, 30 godina, 70 kg, 175 cm
Formula:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5
Računanje:
BMR = 700 + 1093.75 – 150 + 5
BMR = 1648.75 kcal
Šta to znači?
Ovaj muškarac troši oko 1650 kalorija dnevno u potpunom mirovanju – bez ikakve fizičke aktivnosti.
Primer 2: Žena, 25 godina, 60 kg, 165 cm
Formula:
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 25) – 161
Računanje:
BMR = 600 + 1031.25 – 125 – 161
BMR = 1345.25 kcal
Šta to znači?
Ova žena troši oko 1345 kalorija dnevno u stanju mirovanja, što znači da bi trebalo da unosi ovu količinu kalorija samo da bi održala osnovne funkcije organizma.
Vaš BMR vam govori koliko kalorija vaše telo sagoreva u mirovanju. Međutim, kada dodate fizičku aktivnost i svakodnevne obaveze, vaš ukupni energetski trošak se povećava. Da biste dobili ukupan broj kalorija koje trošite dnevno, potrebno je da dodate faktor aktivnosti, što ćemo objasniti kasnije.
Veza između BMR-a i telesne mase
BMR se razlikuje u zavisnosti od pola, starosti, telesne mase i mišićne mase:
Primer: Dve osobe iste visine i težine, ali različitog pola, neće imati isti BMR. Muškarac će obično imati više mišićne mase, što znači da će trošiti više kalorija čak i dok odmara.
Razumevanje bazalnog metabolizma je prvi korak ka preciznom planiranju ishrane i treninga. Kada znate koliko vaše telo prirodno troši energije, možete doneti informisane odluke o unosu kalorija, kako biste postigli svoj cilj – bilo da je to mršavljenje, održavanje težine ili povećanje mišićne mase.
Sada kada znate šta je BMR i kako se računa, sledeći korak je da naučite kako ga koristiti u praksi za planiranje ishrane i treninga. BMR predstavlja osnovni broj kalorija koje vaše telo troši u mirovanju, ali da biste dobili ukupne dnevne kalorijske potrebe, potrebno je da uzmete u obzir i vašu fizičku aktivnost.
| Nivo aktivnosti | Faktor aktivnosti | Kako se računa? |
|---|---|---|
| Sedelački način života (bez vežbanja) | BMR × 1.2 | Minimalna potrošnja kalorija |
| Lagana aktivnost (1-3 treninga nedeljno) | BMR × 1.375 | Blaga fizička aktivnost |
| Umerena aktivnost (3-5 dana treninga) | BMR × 1.55 | Redovan trening |
| Visoka aktivnost (6-7 dana treninga) | BMR × 1.725 | Intenzivan stil života |
| Ekstremna aktivnost (sportisti, težak fizički rad) | BMR × 1.9 | Velika kalorijska potrošnja |
Sada kada znate kako se izračunava TDEE, vreme je da vidimo koliko kalorija treba uneti dnevno u zavisnosti od ciljeva:
Ako želite da smršate, potrebno je da unosite manje kalorija nego što vaše telo troši – što se naziva kalorijski deficit.
Kako izračunati kalorijski deficit?
Primer:
Osoba sa TDEE od 2500 kalorija dnevno koja želi da izgubi 0.5 kg nedeljno treba da unosi oko 2000 kalorija dnevno.
Važno: Prevelik kalorijski deficit može usporiti metabolizam i dovesti do gubitka mišićne mase, zato se preporučuje umereni deficit.
Ako želite da zadržite trenutnu težinu, potrebno je da unosite kalorije jednake vašem TDEE-u.
Formula:
Unos kalorija = TDEE
Primer:
Ako je vaš TDEE 2400 kalorija dnevno, unosite 2400 kalorija kako biste održali svoju težinu.
Ovo je idealno za one koji žele stabilan nivo energije i dugoročno održavanje telesne mase.
Ako želite da povećate mišićnu masu, potrebno je da unosite više kalorija nego što trošite – što se naziva kalorijski suficit.
Kako izračunati kalorijski suficit?
Primer:
Osoba sa TDEE 2700 kalorija koja želi da dobije 0.5 kg mišića nedeljno treba da unosi 3200 kalorija dnevno.
Važno: Ako unosite previše kalorija, višak može otići u masne naslage, zato je bolje povećavati unos postepeno.
Neki ljudi prirodno imaju brži metabolizam, dok drugi moraju uložiti više truda da održe vitku formu. Genetika igra ulogu, ali pravilna ishrana i fizička aktivnost mogu značajno poboljšati metaboličku efikasnost.
Iako BMR predstavlja osnovni broj kalorija koje telo troši u mirovanju, najveći deo dnevne potrošnje kalorija dolazi od fizičke aktivnosti.
Što ste aktivniji, više kalorija sagorevate!
Da biste precizno znali koliko kalorija treba da unesete dnevno, morate izračunati svoj TDEE.
Formula:
TDEE = BMR × faktor aktivnosti
🔹 Ako želite da smršate, unosite manje kalorija od TDEE-a.
🔹 Ako želite da održavate težinu, unosite kalorije jednake vašem TDEE-u.
🔹 Ako želite da dobijete na mišićnoj masi, unosite više kalorija od TDEE-a.
Primer:
Osoba sa BMR-om od 1600 kalorija koja trenira 3-5 puta nedeljno koristi faktor aktivnosti 1.55:
TDEE = 1600 × 1.55 = 2480 kalorija dnevno
To znači da osoba mora unositi oko 2500 kalorija dnevno kako bi održala trenutnu težinu.
Povećajte fizičku aktivnost – više treninga znači veći TDEE.
Izgradite mišićnu masu – više mišića znači viši BMR.
Povećajte NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – hodajte više, koristite stepenice, budite aktivni tokom dana.
Koliko kalorija treba unositi dnevno zavisi od vašeg nivoa aktivnosti – više aktivnosti, više sagorenih kalorija!
Ne, BMR varira od osobe do osobe i zavisi od sledećih faktora:
Starost – Stariji ljudi imaju niži BMR jer gube mišićnu masu.
Pol – Muškarci obično imaju viši BMR od žena zbog više mišićne mase.
Telesna kompozicija – Više mišića = viši BMR, više masti = niži BMR.
Genetika – Neki ljudi prirodno imaju brži metabolizam.
Zato je važno da koristite personalizovane kalkulacije za tačniji uvid u vaše energetske potrebe.
Iako je BMR delimično određen genetikom, postoje načini da ga povećate i sagorevate više kalorija čak i kada mirujete.
Što više mišića imate i što ste aktivniji, to će vaš BMR biti viši!
Da, ali morate prilagoditi ishranu i fizičku aktivnost. Ako imate nizak BMR, to znači da vaše telo troši manje kalorija, pa je potrebno smanjiti kalorijski unos i povećati fizičku aktivnost kako biste postigli kalorijski deficit.
Kombinacija pravilne ishrane i treninga najbolji je način za održavanje zdravog metabolizma i gubitak viška masti.
BMR opada s godinama zbog smanjenja mišićne mase i sporijeg metabolizma.
Kako usporiti smanjenje BMR-a?
Ne postoji „idealni“ BMR, jer je on individualan za svaku osobu. Najbolji način da saznate svoj BMR je da koristite naš BMR kalkulator, koji uzima u obzir vašu težinu, visinu, godine i pol kako bi vam dao personalizovane rezultate.
Nakon što izračunate BMR, koristite ga za planiranje ishrane i treninga, kako biste ostvarili svoje ciljeve!
© 2025 FitnessHub - Sva prava zadržana