Milan je trener koji fitnes vidi kao mnogo više od fizičkog treninga — za njega je to način života i lični poziv da kroz znanje i iskustvo pomogne drugima da naprave promenu. Njegov put počeo je sasvim skromno, sa dve bučice i vratilom u maloj kućnoj teretani, ali je iz te jednostavnosti izrastao pristup koji danas odlikuju disciplina, doslednost i duboko razumevanje procesa transformacije.
Kroz godine rada Milan je razvio sistem koji se ne zasniva na prečicama, već na pametnom, postepenom napretku. U njegovom pristupu svaka osoba ima svoj tempo, a rezultati dolaze onda kada se nauči da kontinuitet vredi više od savršenog plana. U radu sa klijentima kombinuje znanje stečeno na DIF-u, iskustvo iz prakse i stalno usavršavanje — sve sa ciljem da pokaže da fitnes nije samo promena tela, već i uma, navika i samopouzdanja.
U intervjuu za FitnessHub, Milan otkriva kako je izgradio svoj pristup radu sa klijentima, šta smatra ključem dugoročnog napretka, koje greške najčešće vidi kod početnika, ali i zašto veruje da trening nije obaveza — već proces kroz koji postajemo bolja verzija sebe.
Milan Đukić
Moj put u fitnesu počeo je sasvim spontano, sa 15 godina, kada sam sa dvojicom drugara počeo da treniram u jednoj maloj kućnoj teretani. Imali smo samo dve podesive bučice, klupicu i vratilo za zgibove. Nakon nekoliko meseci smo se razdvojili, ja sam nastavio da treniram samostalno, istražujući treninge i učeći kroz praksu — što radim i danas.
Prava motivacija pojavila se kasnije, tokom fakulteta, kada sam primetio da se ljudi oko mene, kolege i drugari, kao i oni koji su me poznavali iz teretane, često obraćaju za savete o treningu i ishrani. Shvatio sam da ono što radim može da inspiriše druge i pomogne im da promene svoj život na bolje. Upravo taj osećaj da mogu da prenesem znanje i utičem na nekoga da napravi svoj prvi korak bio je trenutak kada sam odlučio da fitnes ne bude samo hobi, već i poziv.
Obrazovanje na DIF-u mi je dalo čvrstu osnovu kroz razumevanje anatomije, biomehanike, fiziologije i principa programiranja treninga.
Ipak, uz formalno obrazovanje, paralelno sam učio o treningu, ishrani i suplementaciji, prateći istraživanja i iskustva iz prakse. Upravo to dodatno interesovanje i stalno usavršavanje najviše su doprineli mom radu sa klijentima i razumevanju individualnih razlika.
Na fakultetu učimo teorijske modele i idealne uslove, ali u praksi svaki klijent ima svoj tempo, ograničenja i motivaciju. U tome se vidi posvećenost i sposobnost trenera da prilagodi pristup klijentu, a ne da se klijent prilagođava programu.
Moj pristup uvek polazi od individualnih ciljeva, trenutnog stanja i navika osobe sa kojom radim. Ne postoje univerzalni planovi, već princip postepenog prilagođavanja treninga i ishrane svakoj osobi.
Kada je cilj izgradnja mišićne mase, ne forsiram klasičan kalorijski suficit po svaku cenu. Kod početnika i onih koji su duže pauzirali, mišići mogu rasti i u kalorijskom održavanju — ako je trening kvalitetan i oporavak dobar. Kod naprednijih vežbača, blagi suficit od oko 150–250 kcal dnevno za prosečnog vežbača najčešće daje najstabilniji napredak bez nepotrebnog nakupljanja masti.
Veći suficit ne garantuje brži rast, već samo veći porast masti, pa je uvek bolja opcija postepen i kontrolisan napredak. Ako klijent već ima dobru formu i manji procenat masti, često je pametnije zadržati kalorije blizu održavanja i fokusirati se na kvalitet treninga, dovoljan unos proteina i dobar oporavak.
Kada je cilj skidanje viška kilograma, uglavnom krećem sa deficitom od oko 300 kcal dnevno, što omogućava stabilan gubitak masti uz očuvanje performansi i mišićne mase.
Umesto prevelikog smanjenja hrane, koristim kardio kao dodatni alat — prvenstveno za povećanje ukupne potrošnje energije, ali i za poboljšanje kondicije, kardiovaskularnog i respiratornog sistema.
Uz to, uključujem i ciljanu dnevnu aktivnost, najčešće oko 8–10 hiljada koraka — jer mi je bitno da se klijent kreće i van teretane, a ne samo tokom treninga. Takav pristup omogućava da napredak bude stabilan, održiv i bez ekstremnih restrikcija — što je po meni jedini način da rezultat zaista traje.
U oba slučaja, trening ostaje zasnovan na progresivnom opterećenju, jer je napredak u snazi i kvalitetu izvođenja pokreta najbolji pokazatelj stvarnog fizičkog napretka, bilo da je cilj mišićna masa ili definicija.
Kada radim sa početnicima, najveći izazov je da ih naučim kontinuitetu i razumevanju da rezultati ne dolaze preko noći. Mnogi misle da će dolaskom na trening tri puta nedeljno rešiti sve, dok je to zapravo samo jedan deo procesa. Podjednako su važni ishrana, san, oporavak i svakodnevne navike van teretane.
U početku često izostaju redovni apdejtovi, povratne informacije ili snimci izvođenja vežbi dok klijent ne prevaziđe stidljivost. Moj zadatak je da ih ohrabrim, da steknu naviku, razumeju značaj pravilnog pokreta i da ne traže prečice, već da uče kako telo reaguje na trening i ishranu.
Kod naprednijih vežbača, izazovi su drugačiji. Kod njih motivacija uglavnom postoji, ali je fokus često na detaljima — korigovanju tehnike kod pojedinih vežbi, balansiranju slabijih mišićnih grupa i finom podešavanju opterećenja.
Dešava se i da treniraju duže nego što je potrebno – jer veruju da je više uvek bolje, iako napredak ne zavisi nužno od dužine treninga, već od kvaliteta svakog ponavljanja i intenziteta rada.
U oba slučaja, najvažnije mi je da osoba kroz proces ne menja samo telo, već i način razmišljanja, jer kada se to desi, rezultati dolaze prirodno i postaju održivi, a ne prolazni.
Kada je cilj mršavljenje, najčešće greške su prevelik kalorijski deficit i preterivanje sa kardio treninzima. Ljudi često veruju da što više kalorija potroše, to bolje, pa im je kardio na prvom mestu, dok bi zapravo trebalo da bude samo alat uz trening sa opterećenjem i umereni kalorijski deficit.
Još jedna česta greška je posmatranje treninga kroz broj potrošenih kalorija, kao da je to merilo kvaliteta. Trening u teretani nije tu da troši kalorije, već da očuva i stimuliše mišiće. Umesto toga, mnogi prave “kardio od treninga” — rade previsok broj ponavljanja, sa minimalnim pauzama i gube fokus na tehniku i progresivno opterećenje.
Mnogi potpuno izbace ugljene hidrate i masti, preskaču obroke i time dodatno usporavaju metabolizam, remete hormone i kod žena često izazovu probleme sa ciklusom.
Kada je cilj povećanje mišićne mase, greške su uglavnom suprotne — unos previše hrane bez kontrole i praćenja. Ljudi često krenu u tzv. dirty bulk, jedu previše u pokušaju da se povećaju po svaku cenu, što često dovodi do digestivnih problema, viška masti i nepotrebnog stresa za telo.
Umesto toga, rast mišića treba graditi postepeno, sa manjim suficitom i kvalitetnim izborom namirnica, jer je to proces koji zahteva vreme i strpljenje. Ako se u masi nagomila previše masti, u sledećem deficitu se često izgubi i deo teško stečene mišićne mase.
Ukratko, i u jednoj i u drugoj fazi ključ je isti — umerenost, kontinuitet i razumevanje cilja svakog treninga i obroka.
Online saradnja može biti podjednako efikasna kao rad uživo — sve zavisi od komunikacije i doslednosti klijenta.
Ako osoba redovno šalje snimke izvođenja vežbi, to omogućava povratno slanje korekcija u vidu teksta, video objašnjenja ili glasovne poruke.
Na taj način dobija gotovo istu podršku i preciznost kao i na personalnim treninzima.
Sam proces počinje popunjavanjem detaljnog upitnika, na osnovu kojeg pravim početni plan treninga i ishrane.
Treninge mogu prilagoditi i za kućne uslove, uz osnovnu opremu, što omogućava kontinuitet i onima koji nemaju pristup teretani ili im više odgovara da treniraju kod kuće.
Prednost online rada je u tome što lokacija ne igra nikakvu ulogu — sve funkcioniše jednako, bez obzira na grad ili državu.
Klijent na kraju svake nedelje popunjava kratak upitnik sa povratnim informacijama o treningu i ishrani, a po potrebi šalje i slike, obime i telesnu težinu.
Na osnovu tih podataka radimo korekcije i prilagođavamo plan u skladu sa napretkom.
Pored toga, imamo svakodnevnu komunikaciju, jer mi je važno da klijent u svakom trenutku ima podršku i jasne smernice od trenera.
Suština je ista kao i u radu uživo — istrajnost, praćenje i pravovremena reakcija uvek prave najveću razliku.
Pad motivacije je normalan i dešava se svima — i početnicima i onima koji treniraju godinama.
Kada do toga dođe, podsetim ih na cilj, koliko smo već prošli i koliko su blizu onoga zbog čega su počeli.
Najčešće im ne treba novi plan, već podsetnik da napredak ne dolazi iz motivacije, već iz navike i doslednosti. Tada im kažem: „Ako danas odeš i odradiš taj jedan trening, bićeš korak bliže cilju i sutra ćeš biti zahvalan sebi što nisi odustao.“
Takođe naglašavam da se napredak ne gradi kroz dobre ili loše dane, već kroz kontinuitet — jer upravo on pravi razliku između onih koji samo krenu i onih koji stvarno stignu do cilja.
Ljudi često počnu da treniraju zbog izgleda, ali vrlo brzo shvate da je to samo početak priče.
Trening menja mnogo više od fizičke forme — menja način na koji osoba razmišlja, reaguje i nosi se sa svakodnevicom.
Kod klijenata najviše primećujem rast samopouzdanja, veću kontrolu emocija, smanjen stres i bolju energiju tokom dana.
Mnogi mi kažu da se kroz trening ne osećaju samo jače fizički, već i mentalno stabilnije, da imaju više fokusa, strpljenja i da se lakše nose sa obavezama.
Zanimljivo je da, kako telo postaje snažnije, i um počinje da jača — disciplina iz teretane vrlo brzo se preliva i na posao, odnose i svakodnevne odluke.
Za mene, fitnes nikada nije bio samo izgled — to je alat koji te uči disciplini, doslednosti i veri u sebe.
Kada osoba shvati da može da promeni svoje telo, shvati i da ima snagu da promeni svoj život.
Moj savet bi bio jednostavan — ne razmišljaj previše, već počni.
Mnogi potroše mesece planirajući i čekajući „pravi trenutak“, a on nikada ne dođe.
Istina je da će uvek postojati izgovori, ali ako kreneš danas, već si korak ispred svih koji još uvek samo razmišljaju o tome.
Ne moraš znati sve, niti imati savršen plan — važno je samo da napraviš prvi korak.
Sve ostalo će se razjasniti na putu do cilja.
Na kraju, niko se nikada nije pokajao što je krenuo — samo oni koji nisu, žale što nisu ranije.
Ako neko trenira već neko vreme, a nema rezultat, to ne znači da ne radi dovoljno — već da možda ne radi ono što njegovom telu u tom trenutku zaista treba.
Najčešći razlozi stagnacije su nedostatak progresivnog opterećenja, loša kontrola ishrane, premalo sna i previše stresa.
Savet bi bio da se osoba vrati osnovama: da analizira da li zaista napreduje u snazi, da li je dosledna u ishrani i da li ima realan balans između treninga i oporavka.
Ponekad problem nije u količini truda, već u njegovom usmerenju — pravi napredak najčešće počinje onog trenutka kada prestanemo da „radimo više“, i počnemo da radimo pametnije, sa jasnim ciljem i planom progresije.
Moj trening traje oko sat i po vremena, sa manjim brojem ponavljanja — najčešće između 5 i 10.
Radim dve radne serije po vežbi: u prvoj ostavljam jedno ponavljanje u rezervi, dok u drugoj idem do otkaza, a na izolacionim vežbama ponekad odradim i treću seriju.
Treniram po modifikovanom push–pull–legs splitu raspoređenom na pet dana nedeljno, što mi omogućava dobar balans između volumena, oporavka i frekvencije. Gledam da svaku mišićnu grupu odradim dva puta nedeljno.
Ne koristim napredne tehnike poput drop-setova, superserija ili forsiranih ponavljanja — fokus mi je na striktnim serijama, punoj kontroli pokreta i progresivnom opterećenju.
Najviše volim treninge kada se osećam snažno i kada imam dobar pump — to su dani kada sve „klikne“ i zbog kojih najviše volim ovaj proces.
Pre treninga uvek imam svoj ritual: pre-workout, a zatim obavezno jaka rock/metal muzika. Najčešće slušam Rammstein, Three Days Grace, Breaking Benjamin, Blue Stahli i slične bendove — ta energija me momentalno prebaci u pravi mindset za trening.
Više volim da treniram sam, sa slušalicama i potpunim fokusom, ali i trening u dobrom društvu može da podigne atmosferu i tempo.
Hack čučanj mi je omiljena vežba jer me svaki put natera da dam više nego što sam planirao — i fizički i mentalno.
Voleo bih da ljudi shvate da trening nije samo način da promene telo, već proces kroz koji jačaju sebe — fizički, mentalno i emotivno.
Napredak se ne gradi u danima kada je lako, već u onima kada ti se ne trenira, a ipak dođeš i odradiš. Upravo tada gradiš karakter i stvaraš navike koje se kasnije prenesu i na ostatak života.
Nije poenta u savršenstvu, već u kontinuitetu i doslednosti. Ako naučiš da se pojaviš i kad nemaš motivaciju, već si napravio najveći korak — jer taj pristup možeš da preneseš na sve što radiš u životu, ne samo na trening.
Trening te uči da preuzmeš kontrolu: nad telom, vremenom, hranom i sopstvenim mislima.
I to je ono što želim da moji klijenti ponesu sa sobom — da razumeju da kroz trening ne grade samo mišiće, već karakter, disciplinu i sebe.
„Milan pokazuje da fitnes ne počinje u teretani, već u načinu razmišljanja. Njegov pristup spaja nauku, iskustvo i razumevanje čoveka kao celine — zato njegovi klijenti ne uče samo kako da treniraju, već i kako da prepoznaju šta im zaista prija. Kroz njegov rad vidi se da pravi napredak nije u težini na šipci, već u sposobnosti da razumeš svoje telo i da u svakom treningu pronađeš smisao.“
KATEGORIJE
KALKULATORI
FITNESS KVIZ
By following these fundamental principles, you can create a balanced and effective training program that aligns with your fitness goals.
TAGS
