FITNESSHUB
More (1)
FITNESSHUB

Kalkulator Kalorija

Kalkulator Makronutrijenata i Dnevnog Kalorijskog Unosa

Unesite svoje podatke u naš kalkulator makronutrijenata i saznajte koliko kalorija, proteina, ugljenih hidrata i masti treba da unosite dnevno za postizanje maksimalnih rezultata u treningu i fizičkoj spremnosti.

Kalkulator makronutrijenata

Unesi podatke i dobićeš dnevne kalorije + jasan raspored proteina, UH i masti.

Primeni se samo kad izabereš Suficit/Deficit.
Napomena: Procena koristi Mifflin–St Jeor za BMR i TDEE faktor aktivnosti. Rezultati su informativni i ne zamenjuju savet nutricioniste.
— kcal/dan
BMR: — kcal • TDEE pre cilja: — kcal
Proteini— g (—%)
Ugljeni hidrati— g (—%)
Masti— g (—%)
Savet: fokusiraj se na kvalitetne izvore proteina, složene UH oko treninga i zdrave masti. Po potrebi prilagodi procente prema preferencijama i podnošljivosti.

Kako koristiti kalkulator makronutrijenata?

Naš kalkulator je jednostavan za upotrebu i daje ti trenutnu procenu dnevnog unosa kalorija i makronutrijenata na osnovu tvojih podataka i cilja. Prati sledeće korake:

  1. Unesi osnovne podatke: pol, godine, telesnu težinu i visinu.

  2. Izaberi nivo fizičke aktivnosti i svoj cilj – da li želiš da smršaš, održiš trenutnu težinu ili dobiješ mišićnu masu.

  3. Klikni na dugme Izračunaj.

  4. Dobićeš preporučen broj kalorija i raspodelu makronutrijenata:

    • Proteini – za očuvanje ili izgradnju mišića

    • Ugljeni hidrati – za energiju i oporavak

    • Masti – za hormone i optimalne telesne funkcije

Chatgpt image 2025 m06 20 11 05 41

Šta su makronutrijenti?

Makronutrijenti su osnovne nutritivne komponente koje našem telu daju energiju i omogućavaju pravilno funkcionisanje organizma. U njih spadaju proteini, ugljeni hidrati i masti – svi su neophodni, ali u različitim količinama, u zavisnosti od cilja, fizičke aktivnosti i životnog stila.

Proteini

  • Predstavljaju gradivne blokove mišića, tkiva i hormona

  • Imaju 4 kcal po gramu

  • Idealni unos: 1.6 do 2.2 g po kilogramu telesne mase, u zavisnosti od cilja i fizičke aktivnosti

  • Ključni za oporavak nakon treninga i očuvanje mišićne mase tokom dijete

Ugljeni hidrati

  • Glavni izvor energije za telo i mozak

  • Takođe imaju 4 kcal po gramu

  • Pomažu kod intenzivnih treninga, mentalnog fokusa i održavanja glikogena u mišićima

  • Nisu „neprijatelj“ – već izvor pokreta kada se pravilno koriste

Masti

  • Imaju 9 kcal po gramu, što ih čini najkaloričnijim makronutrijentom

  • Neophodne za hormonsku ravnotežu, zdravlje srca i mozga

  • Važne za apsorpciju vitamina (A, D, E, K)

  • Umesto da ih izbegavaš, nauči da ih pravilno uključiš u ishranu – idealno iz izvora poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe

Makroi u praksi – kako izgleda balansiran obrok?

Teorija je korisna, ali evo kako to izgleda u tanjiru.

Jedan primer obroka koji sadrži optimalan odnos makronutrijenata za mišićnu masu ili održavanje forme:

  • 150g grilovane piletine → ~35g proteina
  • 100g kuvanog pirinča → ~30g ugljenih hidrata
  • 10g maslinovog ulja (npr. za salatu ili pripremu) → ~10g masti
📊 Ukupno: oko 400–450 kcal, sa pravilnim rasporedom svih makronutrijenata.
  • Daje ti energiju iz ugljenih hidrata
  • Obezbeđuje dovoljno proteina za oporavak i rast
  • Sadrži zdrave masti za hormone i mozak
💡 Napomena: Makroi mogu varirati u zavisnosti od pripreme i konkretnih namirnica (kuvani pirinač vs. sirov, vrsta ulja, itd.), ali ovaj primer ti daje osnovu kako da razmišljaš kad praviš obroke.

Zašto je važno pratiti makronutrijente, a ne samo kalorije?

Kalorije ti daju kvantitet, ali makronutrijenti ti daju kvalitet.

Dva obroka sa istom kalorijskom vrednošću mogu imati potpuno različit uticaj na tvoje telo – u zavisnosti od odnosa proteina, ugljenih hidrata i masti.

Praćenje makronutrijenata ti pomaže da:

  • Sačuvaš mišiće dok mršaviš

  • Izgradiš mišićnu masu bez prevelikog sala

  • Imaš više energije za treninge, oporavak i svakodnevne aktivnosti

  • Pratiš napredak preciznije nego samo brojanjem kalorija

Makronutrijenti nisu samo brojevi – oni su strategija. Pravilna raspodela hranljivih materija čini razliku između prosečnih i optimalnih rezultata.

Najčešća pitanja o makronutrijentima

Da li je ovaj kalkulator tačan?

Da – koristi naučno priznate formule i daje pouzdanu procenu.

Da li treba da brojim makronutrijente svaki dan?

Nije obavezno, ali ti pomaže da razumeš kako tvoje telo reaguje na hranu.

Da li žene treba da imaju drugačiju raspodelu?

Osnovni principi su isti, ali se ciljevi i specifične potrebe mogu razlikovati.

Mogu li ga koristiti i za keto / low-carb?

Da – ali ručno izmeni odnos makronutrijenata ako ne koristiš standard 30/40/30.

Da li će mi ovi makroi garantovati rezultate?

Ne direktno – oni su osnova. Rezultati dolaze uz doslednu ishranu, trening i kvalitetan san.

Koliko odstupanje je u redu dnevno?

Odstupanja od 5–10% su potpuno normalna i neće sabotirati tvoj napredak.

Da li mogu menjati odnos proteina, masti i ugljenih hidrata?

Naravno. Neki ljudi bolje funkcionišu na više masti, neki na više ugljenih hidrata. Kalkulator ti daje standardni predlog, a ti ga prilagođavaš sebi.

Koliko proteina mi zaista treba?

Za većinu rekreativaca i onih koji treniraju – oko 1.6–2.2g po kg telesne mase je sasvim dovoljno.

Da li moram unositi sve precizno u aplikaciju?

Ne moraš biti 100% tačan – ali što preciznije pratiš unos, to ćeš bolje razumeti svoje telo i rezultate.

Šta ako treniram dva puta dnevno?

U tom slučaju tvoje energetske potrebe rastu. Kalkulator će i dalje raditi, ali razmisli o dodatnoj užini pre ili posle drugog treninga.

Kako da znam da li su rezultati tačni za mene?

Posmatraj svoje telo naredne 2–3 nedelje. Ako ti težina ide u željenom smeru, znači da si blizu. Ako ne – koriguj unos.

Šta ako ne vidim rezultate?

Moguće je da ne pratiš unos precizno, da ti je aktivnost precenjena ili da spavaš i treniraš nedovoljno. Proveri sve to pre nego što menjaš makroe.

Pocetna

Fitness Kalkulatori

Blog